잠 부족할 때…할 일 vs. 피해야 할 일

[사진=DGLimages/shutterstock]
– 낮잠 시간, 사람마다 달라…20~90분 사이

– 주말에도 적당히 자야, 평일 피곤 줄어

이른 아침 어둠 속에서 간신히 눈을 뜨는 겨울이 시작됐다. 얼굴 주변으로 느껴지는 찬 공기 탓에 밤새 이리저리 뒤척이다보면 수면의 질이 떨어져 하루 시작이 더욱 곤욕스럽다.

이처럼 하루 시작이 개운하지 못하면 그날 일과도 무척 힘들어진다. 잠을 제대로 못 잔 날 하루를 보다 수월하게 보내려면, 또 돌아오는 밤 더욱 편안하게 자려면, 해야 할 일과 하지 말아야 할 일은 무엇이 있을까?

◆ 스누즈 버튼= 스누즈 버튼(snooze button)은 알람이 일정 간격을 두고 반복적으로 울리는 것을 의미한다. 최종 기상 시간이 6시라면, 5시 30분부터 10분 단위로 총 4번 알람이 울리도록 설정해둘 수 있다.

미리 잠을 깰 준비를 하기 위해 스누즈 버튼을 이용하는 것인데, 안타깝게도 5시 30분터 6시까지, 30분간의 시간을 허비한 것일 확률이 높다. 차라리 30분 더 잔 다음 6시에 한 번에 기상하는 편이 좀 더 양질의 수면을 취하는 방법이라는 게 전문가들의 설명. 스누즈 버튼이 울리는 동안 받는 스트레스 역시 하루 피로를 가중시킬 수 있다.

◆ 주말 늦잠= 평일에 부족했던 잠을 주말에 보충하는 방법이 있다. 여기서 ‘보충’은 과도한 잠을 의미하지 않는다. 적정 수면을 취하라는 의미다. 평소 7시간의 적정 수면을 취하고 있는 사람이라면 굳이 주말 늦잠을 잘 필요가 없다. 하지만 평소 5시간밖에 못 자는 사람이라면 주말에 7시간 적정 수면 시간을 채울 필요가 있다는 것.

늦잠을 자고 싶은 욕구가 있겠지만, 과도한 잠은 몸의 생체리듬을 망가뜨려 오히려 평일 피로를 가중시키는 원인이 된다. 수면 패턴이 깨지지 않는 범위 안에서 늦잠 혹은 낮잠을 자라는 것. 처음에는 힘들게 느껴질 수 있지만, 몇 주간 이 같은 생활을 반복하면 오히려 일정한 수면 패턴으로 더욱 개운해지는 걸 실감할 수 있다.

◆ 햇볕 쬐기= 햇볕은 뇌를 깨우고 기분을 북돋우는 효과가 있다. 깨어있어야 할 시간 좀 더 기민한 상태를 유지하도록 만든다는 것. 오전과 오후 시간을 보다 활기차게 보내면 밤잠을 잘 자는데도 도움이 된다. 햇볕 쬐기가 수면의 양질을 높이는데 기여한다는 것. 하루의 어느 시점이든 해가 떠있을 때 잠깐 산책을 하면 된다.

◆ 카페인 섭취= 과잉 섭취만 아니라면 카페인의 도움을 받는 방법도 있다. 매일 일정한 시간 모닝커피를 마시던 사람이 갑자기 이를 끊으면 오전 내내 그로기 상태에 이를 수 있다. 짜증이 늘고 두통을 느끼는 사람들도 있다. 단 수면 시간에 가까워지는 늦은 저녁시간만은 밤잠을 방해받을 수 있으니 카페인이 든 음식이나 음료를 피하도록 하자.

◆ 운동 타이밍= 운동과 수면 사이의 관계를 생각하면 운동도 적정한 타이밍이 있다. 카페인 섭취와 마찬가지로 늦은 저녁과 밤 시간대는 피해야 한다. 운동을 할 때 분비되는 스트레스 호르몬인 코르티솔이 잠드는 것을 방해한다. 운동은 새벽부터 이른 저녁 사이에 끝내야 한다. 적어도 잠들기 3시간 전에는 하지 않도록 한다. 업무 시간 잠이 올 때 잠시 몸을 일으켜 하는 간단한 스트레칭은 에너지 소비가 크지 않으면서도 잠을 깨울 수 있는 효율적인 운동이다.

◆ 낮잠 타이밍= 20분간의 낮잠은 업무 집중력, 학습력을 향상시키는 효과가 있다. 몸을 움직이는 일을 하는 사람에게는 신체활동성을 높인다. 긴 낮잠에 해당하는 ’60분간의 낮잠’은 인지능력을 향상시킨다는 게 미국국립수면학회의 보고다. 그 보다도 긴 ’90분간의 낮잠’은 창의적인 사고를 하는데 도움이 된다는 보고도 있다. 낮잠의 길이는 개인의 건강 컨디션과 그때그때의 상황에 따라 달라지니, 20~90분 사이 자신에게 적합한 낮잠 시간을 선택하면 된다. 그 이상 자는 것은 밤잠을 방해하므로 효율적인 낮잠으로 보기 어렵다.

◆ 멜라토닌 복용= 우리 몸은 잠을 자야 할 때가 되면 알아서 멜라토닌을 만들어낸다. 하지만 불면증이 있거나 유독 잠이 오지 않는 날은 잠들기 2시간 전 멜라토닌 보충제를 1~3밀리그램 정도 먹는 방법이 있다. 수면제를 먹듯 잠이 쏟아지는 건 아니지만 수면을 유도하는 진정효과가 있다. 단 임신부, 모유수유를 하는 여성은 복용하지 않도록 한다. 발작장애, 자가면역질환, 우울증 등이 있는 사람도 피해야 한다. 당뇨나 고혈압이 있는 사람은 주치의와의 충분한 상담을 거쳐 섭취 여부를 결정하자.

◆ 기타= 그밖에도 과음, 늦은 밤 야식, 스마트기기 사용 등이 수면의 질을 떨어뜨린다. 스마트폰이나 컴퓨터를 사용할 수밖에 없는 상황이라면 가급적 ‘블루라이트’를 차단한 상태에서 사용하고, 잠 자는 공간은 항상 어둡고 조용하게 유지해야 한다.

잠들기 어려운 게 자연스러운 상황일 때도 있다. 다음날 중요한 시험이 있다거나 큰 이벤트가 있을 땐 걱정이 되거나 설레서 잠이 잘 오지 않는다. 이럴 땐 억지로 자려고 애쓸 필요가 없다. 단 이런 일이 잦아 자주 피로에 시달린다면, 수면 전문가의 도움을 받아 양질의 잠을 잘 수 있는 방법을 찾아야 한다.

문세영 기자 pomy80@kormedi.com

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