귀찮아도…건강 위해 지켜야 할 ‘최소’ 조건은?

[사진=Ollyy/shutterstock]
건강을 위해 적어도 이것만은 꼭 지켜야 한다는 최소한도의 조건들이 있다.

모든 사람들이 에너지와 활기가 넘치는 생활을 하지는 못한다. 타고난 기질 혹은 오랫동안 몸에 밴 나쁜 습관 때문에 활동력 있는 생활을 하기 쉽지 않은 사람들도 있다.

만약 자신이 느긋하거나 혹은 게으른 성향을 가진 사람이라면 규칙적인 운동과 건강한 식이요법을 실천하기 어려울 것이다. 하지만 이런 사람들도 건강 유지를 위해 해야 할 최소한의 조건들은 있다. 이 정도의 귀찮은 일들은 감수해야 몸이 망가지지 않는다.

1. 물 마시는 법= ‘매일 8잔 물 마시기’라는 조건을 걸면 지키기 쉽지 않다. 성인에게 권장되는 하루 물 섭취량이지만, 사실 수분 섭취량은 개인의 신체와 건강 상태, 기온과 같은 환경 상태, 활동량 등에 따라 달라진다.

따라서 8잔을 제대로 마셨는지 카운트하는 것보다는 ‘목이 마를 때’와 ‘소변 색이 진할 때’를 기준으로 물을 마신다는 조건이 보다 지키기 쉽다. 세끼 식사를 할 때마다 한 잔씩, 또는 운동 전후로 한 잔씩 등 자신이 지키기 쉬운 규칙을 만드는 것도 물을 좀 더 마실 수 있는 방법이다.

2. 유산소 운동하는 법= 마찬가지로 ‘하루 만보 걷기’란 규칙은 지키기 어렵다. 의욕적으로 하는 사람도 있겠지만, 대부분의 사람들은 이런 과제가 생긴 순간 회피하고 싶은 심리가 일어난다. ‘10000’이라는 숫자가 마법처럼 건강을 지켜주는 것 역시 아니다. 운동 강도는 더욱 중요하다.

몸이 쇠약하거나 나이가 많은 노인이라면 느긋하게 산책하듯 걸어도 좋지만, 보통 이상의 체력을 가진 사람은 느린 걸음으로 만보를 걷는 것으로 특별한 건강 효과를 얻을 수 없다. 차라리 10분간 심박동수가 높아지도록 열심히 뛰는 편이 낫다. 만보를 걷기 위해 허비하는 시간 대신 10~30분간의 짧고 강렬한 운동으로 건강 증진 효과를 누리라는 것.

3. 근력 운동하는 법= 건강을 유지하려면 유산소 운동만으론 부족하다. 적어도 주 2회 정도는 근력운동을 해야 한다. 헬스장에서 머신을 이용해도 되지만, 아령이나 짐볼과 같은 소도구를 이용해도 되고, 자신의 체중을 활용한 운동이어도 좋다. 심지어 삽질을 하는 식의 노동 역시 근력 운동이 될 수 있다.

미국 의료포털 웹엠디에 의하면 이마저도 귀찮을 땐 유산소 운동인 점핑 잭(팔벌려뛰기), 근력 운동인 스쿼트와 플랭크 등을 각 운동별로 30초간 한다. 각 고강도 운동 사이엔 10초간의 휴식을 취한다. 하루 몇 분만이라도 운동에 투자하라는 것. 이 정도로 운동 효과가 있을까 싶지만 습관이 되면 저절로 운동 강도와 시간이 늘어나니 일단 시작하는 것이 중요하겠다.

4. 칼로리 보충하는 법= 음식을 먹을 때 매번 칼로리를 계산하기는 번거롭다. 꾸준히 지킬 수 있는 전략이 아니라는 것. 차라리 칼로리 계산보다는 음식의 영양가를 고려하는 방식이 보다 지키기 쉬울 수 있다. 꼭 먹어야 할 음식 목록을 정할 수도 있고, 이것만은 먹지 말자는 음식 목록을 작성해 지키는 방법도 있다.

영양가가 풍부한 음식을 꼭 먹는 방법과 엠티 푸드(열량 없이 칼로리만 있는 음식)는 반드시 피하는 전략은 궁극적으로 비슷한 건강 효과를 일으키지만, 이를 수행하는 사람의 마음가짐은 다를 수 있기 때문에 자신에게 보다 맞는 방법으로 식이요법을 진행하면 된다.

문세영 기자 pomy80@kormedi.com

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