피칸, 고구마…비타민 E 풍부한 먹거리 5

[사진=gresei/sutterstock]
비타민은 우리 몸에 아주 적은 양이지만 꼭 필요한 영양소다. 그 중 ‘비타민 E’는 대표적인 천연 항산화성분으로 기능한다.

녹황색 채소, 견과류, 식물성 기름 등에 많이 든 비타민 E는 인체 세포막의 불포화지방산 사이에 존재하면서 콜레스테롤 수치를 떨어뜨리고, 세포 노화 방지, 면역력 강화, 무기력감 해소 등에 기여한다.

매사추세츠 로웰대학 세포신경생물학센터 연구팀은 비타민 E가 핵심신경을 보호해 알츠하이머, 파킨슨, 암, 심장질환과 같은 질병을 이겨내는데 도움을 준다는 연구결과를 발표했다.

그렇다면 비타민 E는 어떻게 얻을 수 있을까? 전문가들은 체내 흡수율을 높일 수 있는 천연 행태로의 섭취를 권장하고 있다. 특히 다른 항산화물질과 함께 먹으면 효과가 배가된다.

◆ 피칸= 비타민 E의 대표 식품으로는 아몬드, 호두, 피칸과 같은 견과류가 있다. 이 중 특히 항산화 성분이 풍부한 것은 피칸이다. 피칸은 세포벽에서 항산화 작용을 하는 지용성 비타민 E와 혈액이나 세포에서 항산화 기능을 하는 수용성 비타민 C가 동시에 존재한다. 비타민 E의 구성 인자 중 하나인 감마 토코페롤은 1온스(약 28그램)당 7밀리그램으로 견과류 중 가장 많다.

◆ 올리브유= 올리브유는 비타민 E와 폴리페놀이 풍부하게 든 지중해 식단의 대표 식품이다. 몸속 나쁜 콜레스테롤과 중성지방 수치를 떨어뜨리고, 고혈압과 심장질환을 예방하는데 도움이 된다. 그리스 아테네 대학의 연구에 따르면 정기적으로 올리브 오일을 섭취하면 류마티스 관절염 발병 위험률도 감소한다.

◆ 해바라기씨= 해바라기씨에는 비타민 E와 불포화지방산인 올레인산과 리놀렌산 등이 많이 들어있어 콜레스테롤 수치를 낮추고 동맥경화, 고혈압 등 성인병 예방에 도움이 된다. 심장 건강에 좋은 식물성 스테롤인 피토스테롤과 여성호르몬을 보충해주는 식물성 에스트로겐도 풍부해 갱년기 증상을 완화하는 효과가 있다.

◆ 고구마= 겨울철 대표 간식인 고구마에는 비타민 E와 베타카로틴 등의 항산화 성분이 풍부하다. 나트륨을 배출하는 칼륨과 식이섬유, 무기질 함량도 높다. 고구마를 찌거나 삶으면 수용성 비타민 C의 50%가 사라지므로 구워먹는 것이 영양학적인 면에서 낫다.

◆ 시금치= 대표적인 녹색채소인 시금치는 완전식품으로 불릴 만큼 영양소의 보고다. 비타민 E는 물론 비타민 C, K, B2, B6, 마그네슘, 엽산, 철분, 칼슘, 칼륨 등이 풍부하게 들어있다. 생으로 먹는 것보다는 살짝 데치는 편이 또 다른 항산화물질인 베타카로틴을 섭취하는데 유리하다. 레몬 등 비타민 C와 함께 먹으면 시금치에 든 철분의 흡수를 높이는데 도움이 된다.

문세영 기자 pomy80@kormedi.com

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