4일 발표된 세계보건기구(WHO) 보고서에 따르면, 운동 부족으로 전 세계 성인 4명 가운데 1명이 심각한 질환 위험에 직면하고 있다. 세계적으로 14억 명이 넘는 성인이 운동 부족으로 심장 질환, 당뇨병, 치매, 몇 가지 종류의 암에 걸릴 위험에 처해 있다.
WHO는 “1주일에 적당한 강도의 신체 활동은 150분간, 강도가 높은 신체 활동은 75분 이상은 해야 하는데 앉아서 하는 직업과 자동차의 증가 등으로 특히 고소득 국가에서 운동 부족 현상이 심해지고 있다”고 밝혔다.
이런 경고가 아니더라도 가을을 맞아 본격적으로 운동을 시작하려고 하는 사람들이 많다. 그런데 운동을 처음 시작하는 사람들은 유의해야 할 것이 적지 않다.
비만이거나 체력이 약한 사람이 처음부터 속도를 내 뛰려고 하면 안 된다. 또 처음 시작하는 사람은 무리한 목표를 세워서는 안 된다. 체중은 한 달에 1∼2kg을 빼고, 운동량은 1주일에 10% 이상 늘리지 않도록 한다.
그리고 매일, 매주, 매월 체중과 혈압 등을 체크하면서 운동 효과를 분석하고 재미가 크게 붙지 않으면 종목을 바꾸어야 한다. ‘헬스닷컴’이 소개한 운동을 처음 시작하는 사람이 지켜야 할 사항 4가지를 알아본다.
1. 준비 운동은 스트레칭만이 아니다
운동을 시작하기 전에 실내 혹은 실외에서 충분한 준비 운동으로 몸을 덥혀야 한다. 그런데 준비 운동으로 스트레칭이나 체조만 하고 마는 경우가 많다. 그러나 스트레칭은 준비 운동의 일부로서 스트레칭만으로는 부상 예방 효과가 적다.
전문가들은 “제자리 달리기를 3~5분 정도 해 이마에 땀이 한두 방울 맺히게 한 뒤 스트레칭으로 몸을 더 풀어야 한다”고 말한다. 준비 운동은 심장이나 근육에 점차 자극을 줌으로써 혈액과 근육의 온도를 상승시키고 혈류를 빠르게 하며 운동 능력을 향상시킨다는 설명이다.
2. 회사 경영하듯이 몸을 관리하라
살을 빼겠다고 결심했다면 기업가가 경영 전략을 세우는 것처럼 운동을 기획, 실행, 유지하는 전략을 세우라는 것이다. 전문가들은 “기업의 경영 하듯이 내 몸을 경영하면 재미도 있고 운동을 지속적으로 할 수 있다”고 말했다.
운동 목표를 단계별로 나눠 치밀하게 세워야 한다. 자신의 신체 여건과 외부의 환경을 고려해 언제 어디서 어떤 운동을 어떻게 얼마나 할 것인지 계획을 짠다.
3. 무리하지 마라
운동 초보들은 의욕만 너무 앞세우면 안 된다. 운동을 하면 엔도르핀, 도파민 같은 신경전달물질이 분비되고 기분이 좋아진다. 운동을 시작한 사람이 점점 더 운동에 빠져드는 이유다.
그러나 살을 뺀다면서 음식은 적게 먹고 운동을 지나치게 하면 자칫 운동성 식욕 감퇴에 빠지기 쉽다. 일주일 내내 체력을 극한으로 모는 운동을 하면 빈혈, 불임 가능성이 높아진다는 연구 결과도 있다.
4. 정리 운동은 반드시
운동을 마친 후 준비 운동과 마찬가지로 가볍게 제자리 뛰기, 숨쉬기 운동을 한다. 심장 박동 수와 혈액 순환 속도를 서서히 낮아지게 해야 하기 때문이다. 마무리 운동을 하지 않으면 혈액순환 속도가 갑자기 줄어들어 근육조직 내에 생긴 체액을 빨리 처리할 수 없어 근육통이 생길 수 있다.
[사진=Goran Bogicevic/shutterstock]