다이어트에 성공하려면 무작정 굶어서는 안 된다. 이렇게 하면 건강에 좋지 않을 뿐만 아니라 체중 감량에 성공하더라도 다시 살이 찌는 요요 현상이 생기기 쉽다.
체중 감량은 음식 조절과 함께 운동, 생활습관 개선 등이 모두 필요하다. 적당히 먹고 몸을 자주 움직여야 한다는 것이다. ‘위민스헬스’가 소개한 굶지 않고 건강을 챙기면서 다이어트에 성공할 수 있는 좋은 습관을 알아본다.
1. 녹차, 베리 등 다이어트 건강식 섭취
녹차나 다크 초콜릿, 베리류, 견과류 등은 건강과 다이어트에 모두 좋은 식품으로 꼽힌다. 녹차에는 카테킨이 풍부하다.
이 성분은 몸속의 지방 연소를 촉진하고 신진대사를 증진시키는데 도움이 된다. 당분이 많은 탄산음료나 과일주스 대신 녹차를 마시면 항산화 성분인 카테킨의 효능으로 살을 빼는데 좋다.
다크 초콜릿은 자주 먹으면 인슐린 민감도가 높아져 비만, 당뇨병 예방에 도움이 된다. 코코아 함량이 70% 이상일 때 다크 초콜릿으로 분류한다.
다크 초콜릿 속의 올리고머 프로시아니딘 성분도 체중 감량에 효과적이다. 단, 다크 초콜릿에도 탄수화물과 지방으로 얻어지는 칼로리가 있어 지나치게 많이 먹지 않아야 한다.
블루베리, 라즈베리, 딸기 등의 베리류에 들어있는 탄수화물은 몸속에서 당분이나 지방으로 변하지 않고 에너지에 사용되는 좋은 탄수화물로 포만감을 오래 지속시킨다. 항산화 성분도 많아 심장 질환과 비만 위험을 높이는 중성지방을 줄이는데 도움이 된다.
또 아몬드에는 섬유질과 건강에 좋은 지방이 풍부해 체중 감량에 좋다. 하루에 먹는 아몬드 양은 한줌(약 20개) 정도가 적당하다. 호두 등 다른 견과류도 포만감을 줘 식사 때 과식 예방에 도움이 된다.
2. 조금씩 자주 먹기
비만 전문가들은 하루 세끼를 기본으로 조금씩 자주 먹는 것을 권장한다. 조금씩 자주 먹으면 과식을 막고 고칼로리 음식의 유혹에 넘어갈 위험이 줄어든다. 체내 포도당 수준을 적절히 유지시켜주기 위해 신선한 과일과 채소, 현미, 통밀 빵을 자주 먹는 게 좋다.
3. 적정 수면 시간 확보
과도한 수면이나 수면 부족 역시 비만의 원인으로 꼽히고 있다. 잠이 과할 경우 전체적인 활동량이 줄어 비만을 초래하는 경우가 많고 수면이 모자라면 식욕 조절 호르몬의 불균형을 가져와서 에너지 섭취량이 많아져 비만이 될 수 있다. 하루 7~8시간의 수면 시간을 유지하는 게 좋다.
4. 스트레스 관리
스트레스를 자주 받아 코르티솔 호르몬 수치가 높은 사람은 살이 찔 가능성이 높다. 스트레스를 많이 받는 사람들은 이를 해소하려고 고지방 음식과 단 음식을 자주 먹는 경향이 있다.
코르티솔 수치가 높으면 비만과 함께 심장 질환과 당뇨병, 조기 사망 위험도 증가한다. 운동과 명상, 취미 활동 등 건전한 방법으로 스트레스를 해소하는 나름의 방법을 갖는 게 좋다.
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