콜레스테롤을 놓고 말들이 많지만 한 가지 분명한 사실은 심장이나 말초, 목 등의 동맥에 질환이 있는 환자들은 콜레스테롤을 낮추는 약을 복용해야 치료에 효과를 볼 수 있다는 것이다.
그렇다면 이런 질환이 없거나 걸리기를 원하지 않는 사람들은 어떻게 콜레스테롤을 낮출 수 있을까. ‘유에스뉴스닷컴’이 콜레스테롤을 자연스럽게 낮추는 식습관 3가지를 소개했다.
1. 식이 섬유소 섭취를 늘려라
하루에 섬유질을 25~35그램 섭취해야 한다. 섬유질은 콜레스테롤을 뭉쳐 몸 밖으로 배출시킨다. 통곡물과 콩류, 채소와 과일로부터 섬유질을 더 많이 섭취할 수 있다.
섬유질에는 두 가지 종류가 있는데 녹는 성질 즉 용해성이 있는 섬유질이 콜레스테롤에 효과가 있다. 반면 불용성 섬유질은 장 건강에 좋은 효과가 있다. 수용성과 불용성 섬유질 두 가지를 고르게 섭취해야 하는 게 좋다.
2. 지방을 바꿔라
트랜스나 포화 지방처럼 건강에 좋지 않은 지방을 단일 불포화나 고도 불포화 지방 같은 건강에 좋은 지방으로 대체해야 한다. 식품 정보표에서 트랜스 지방 등이 들어있는지 잘 살펴봐야 한다.
건강에 좋지 않은 지방은 좋은 콜레스테롤(HDL)을 감소시키는 반면, 나쁜 콜레스테롤(LD)을 증가시킨다. 건강에 좋지 않은 지방은 마가린이나 쇼트닝, 튀긴 음식에 들어있다. 조금이라도 경화유를 포함하고 있는 식품은 트랜스 지방을 갖고 있다고 보면 된다.
트랜스 지방과 함께 포화 지방의 섭취로 제한해야 한다. 매 끼니마다 지방 양이 2그램을 넘어서는 안 된다. 포화 지방은 육류를 비롯한 동물성 식품이나 팜유(야자유) 등에 들어있다.
3. 등 푸른 생선을 많이 먹어라
연어나 참치, 정어리, 고등어, 청어 같은 기름이 많은 생선을 일주일에 적어도 2번 이상 먹으면 좋다. 이런 생선의 기름은 중성지방을 낮추며 좋은 콜레스테롤은 증가시킨다.
생선을 잘 먹지 못한다면 불포화 지방인 이피에이(EPA)와 디피에이(DPA) 함량이 높은 생선 기름 보충제를 먹으면 된다.
[사진=Barbara Dudzinska/shutterstock]