운동 자세가 잘못되면 효과는커녕 시간 낭비에 그친다. 이뿐만 아니라 신체 기관이나 조직에 손상을 입혀 건강에 해를 가할 위험이 높다. 폭염이 물러가고 본격적으로 운동을 시작하는 이때 ‘웹 엠디’가 소개한 잘못된 근력 운동 자세와 개선책을 알아본다.
1. 레그 프레스
자리에 앉아 발판에 발을 대고 발을 올렸다 내리는 동작을 반복하는 레그 프레스 운동은 사두근(네 갈래근), 둔근, 오금줄(햄스트링) 등을 발달시키는 하체 운동이다. 이 운동을 할 때 문제가 생길 수 있는 지점은 다리를 올렸다 내리는 동작 사이 무릎이 구부러지는 지점이다.
발판의 위치가 멀어서 무릎이 구부러지는 각도가 너무 벌어지면 무릎을 다칠 수 있다. 레그 프레스를 할 때의 무릎 각도는 90도를 유지하는 것이 바람직하다.
2. 스미스머신을 이용한 스쿼트
바벨을 잡고 스쿼트 자세를 취하는 스미스머신 운동은 대퇴부를 발달시키는 운동이다. 이때도 마찬가지로 무릎의 각도가 중요하다.
무릎이 발가락보다 앞으로 튀어나온다거나 발을 무릎보다 훨씬 앞으로 빼면 하체에 체중이 실리지 못하고 다칠 위험률이 높아진다.
양발을 어깨너비로 벌린 다음 몸을 서서히 아래로 내리면서 무릎을 굽히되 엉덩이를 뒤로 빼고 상체는 반드시 유지하려는 노력이 필요하다. 이때도 마찬가지로 무릎의 각도는 90도를 유지하는 것이 좋다.
3. 랫 풀다운
팔을 이용해 바를 수직으로 끌어내리는 랫 풀다운 운동은 바를 아래로 잡아당기는 자세에 따라 상체나 하체 근육을 발달시킬 수 있는 운동이다.
상체 근육을 발달시키기 위해 목 뒤로 바를 잡아당기는 동작을 취하는데 어깨 관절의 움직임이 아주 자유로운 사람이 아니라면 똑바로 바를 내리기란 쉽지 않다.
바를 내리다가 목뼈나 어깨에 부딪혀 외상을 입을 수 있다는 것이다. 랫 풀다운 운동을 할 때는 상체가 약간 뒤로 기울어진 자세를 취하면서 이 자세를 계속 의식한 상태로 바를 내려야 다치는 것을 막을 수 있다.
4. 머리 뒤에서 바벨 들기
머리 뒤 어깨에 바벨을 걸친 다음 위로 들어 올리는 자세는 랫 풀다운처럼 외상을 입힐 수 있다. 팔과 어깨의 힘만을 이용해 바벨을 들어 올리는 밀리터리 프레스 동작을 할 때는 바벨을 머리 뒤로 넘기지 말고 머리 앞쪽에 둔 상태에서 시작해야 한다.
바벨이 쇄골보다 더 아래쪽으로 내려가지 않도록 든 상태에서 위로 올리는 자세를 취하면 좀 더 안전하게 밀리터리 프레스 동작을 할 수 있다.
[사진=Kzenon/shutterstock]
레그 프레스를 할 때의 무릎 각도는 90도를 유지, 스미스머신을 이용한 스쿼트, 랫 풀다운, 머리 뒤에서 바벨 들기 등 근력운동을 할 때 이러한 정확한 자세로 생각이 듭니다.