채소가 듬뿍 든 건강한 샐러드를 먹는다 해도 드레싱 선택에 문제가 있다면 건강 효과는 상당 부분 상쇄된다. 건강한 샐러드드레싱이란 무엇일까.
샐러드는 녹색 채소를 중심으로 약간의 과일과 닭가슴살 혹은 달걀 등을 섞어 먹는 음식이다. 건과일이나 견과류를 토핑으로 올리고, 드레싱을 뿌리는 것으로 마무리한다. 이 중 가장 안일하게 생각하기 쉬운 부분은 샐러드드레싱이다.
신선한 녹색 채소가 한가득 담긴 샐러드를 먹는다 해도 설탕이나 인공 감미료 혹은 포화지방이 들어간 드레싱을 뿌린다면 샐러드를 먹는 의미가 줄어든다. 이에 영양학자들이 미국 건강지 ‘헬스’를 통해 건강한 드레싱을 선택하는 요령을 소개했다.
◆ 비네그레트= 식초와 오일에 다양한 종류의 허브를 더해 만든 샐러드드레싱을 ‘비네그레트(vinaigrette) 드레싱’이라고 한다. 이때 오일은 ‘엑스트라 버진 올리브 오일’을 사용하는 것이 좋다.
엑스트라 버진 올리브 오일은 항산화성분이 풍부한 슈퍼푸드의 일종이다. 몸속 곳곳의 염증을 제거하는데 도움을 주고 뇌 기능 유지, 혈당과 인슐린 수치 조절, 심장질환· 당뇨·뇌졸중 등의 질환 위험률을 낮춘다. 포만 지수를 높이기 때문에 샐러드를 먹고 배가 금방 꺼지는 것도 막는다.
이 오일에 식초를 더해야 하는데, 식초는 발사믹 식초를 이용한다. 오일과 식초는 동일한 비율로 각각 테이블스푼 한 개씩을 섞도록 한다. 여기에 머스타드와 취향에 맞는 허브를 티스푼으로 1개 더한다. 신선한 레몬즙이나 갈아놓은 마늘을 첨가하는 것도 맛의 풍미를 더한다.
◆ 타히니= 참깨를 곱게 간 다음 이를 오일과 섞어 만든 페이스트를 ‘타히니(Tahini)’라 한다. 보통 지중해나 중동 음식에 많이 사용된다. 크리미한 느낌이 나므로 걸쭉한 드레싱을 선호하는 사람에게 잘 어울리는 소스다.
걸쭉한 게 부담스럽다면 자신이 원하는 식감에 맞춰 물을 섞으면 된다. 레몬즙과 간 마늘, 고춧가루를 더해도 좋다. 주의할 점은 타히니 소스를 살 때 성분 표기를 확인하는 것이다. 참깨가 아닌 다른 첨가물이 많이 들어간 것은 선택하지 않도록 한다. 타히니는 테이블스푼 2개 분량에 단백질 5그램, 식이섬유 3그램을 얻을 수 있고, 나트륨 함량은 낮은 편이다.
◆ 과카몰리= 잘 익은 아보카도를 으깨 만든 과카몰리는 영양이 풍부하다. 아보카도에 든 건강한 지방은 항노화, 항염증 효과를 일으키고, 20여 가지의 서로 다른 비타민과 미네랄도 얻을 수 있다. 식이섬유 역시 풍부하다.
식사를 할 때 아보카도를 함께 먹으면 5시간 이상 식탐이 생기는 것을 억제할 수 있다는 연구결과도 있다. 아보카도는 나쁜 콜레스테롤 수치를 떨어뜨리고 좋은 콜레스테롤의 수치는 높이며 혈압을 조절하는 효과가 있다.
과카몰리를 사는 대신 집에서 크리미한 아보카도 드레싱을 직접 만든다면 잘 익은 아보카도 반개에 사과식초 테이블스푼 1개, 레몬즙, 간 마늘, 바질 잎, 후추, 약간의 소금을 더해 만들 수 있다.
◆ 훔무스= 병아리콩을 으깨 만든 훔무스는 중동 지방 음식으로, 다소 빡빡한 질감 때문에 드레싱이라는 생각이 들지 않을 수도 있다. 하지만 으깬 병아리콩에 올리브 오일이나 타히니를 섞고 레몬, 마늘, 소금, 후추 등을 더해 농도를 조절할 수 있다. 훔무스는 식이섬유, 엽산, 마그네슘, 칼륨, 철분, 비타민 A, C, E 등의 공급원이다. 식사를 할 때 훔무스를 먹는 사람은 비만에 이를 확률이 53% 떨어진다는 연구결과도 있다. 허리둘레와 체질량지수를 조절하는데 도움이 된다는 것.
[사진=Barbara Dudzinska/shutterstock]
