무릎, 허벅지…운동 부상 예방하려면?

입추에도 계속되는 무더위로 운동을 포기하는 사람들이 많다. 하지만 적절한 시간대 하는 적당한 강도의 운동은 오히려 한여름 무더위를 이겨내는 힘이다. 해가 떨어진 저녁 시간, 최소한 잠들기 2시간 전 가볍게 하는 운동이 수면을 촉진한다.

단 더운 날씨 탓에 오랫동안 운동을 안 해온 사람이라면 갑작스러운 운동이 부상으로 이어질 위험이 높다. 이를 예방하려면 평소 스트레칭을 생활화하고, 본격적인 운동을 시작하기 전에는 준비운동을 해야 한다.

스트레칭과 준비운동은 굳어있는 근육과 인대 등의 결합조직을 활성화하고 관절의 유연성을 높여 부상을 예방한다. 준비운동으로 발생한 약간의 열은 운동 중 발생할 수 있는 근육 뭉침이나 경련 예방에 도움이 된다.

◆ 무릎= 무릎은 평소 관절 스트레칭을 통해 하체의 근력과 유연성을 강화해두면 부상 위험을 줄이고, 무릎 관절에 가해지는 부담을 줄일 수 있다. 왼쪽 무릎을 바닥에 대고 오른쪽 무릎을 직각으로 세운 후 골반과 허벅지 앞쪽이 늘어나는 느낌이 들 때까지 15초 정도 자세를 유지하면 부상 위험을 줄일 수 있다. 좌우 각각 2회씩 반복하면 된다.

◆ 허벅지= 달리기를 비롯한 스포츠 활동을 할 때 부상을 입기 가장 쉬운 부위는 허벅지 뒤쪽 근육과 힘줄인 햄스트링이다. 허벅지는 달리기를 할 때 중심을 이동하도록 만드는 역할을 하고, 착지를 할 땐 충격을 흡수하는 기능을 한다. 준비운동 없이 과도한 스피드 훈련을 하면 부상이 발생하기 쉬우므로 가벼운 달리기 등으로 미리 몸을 풀어주어야 한다.

◆ 손목= 팔을 쭉 펴고 손바닥이 앞을 향하도록 편 뒤 한 손으로 다른 손을 몸 방향으로 지긋이 당긴다. 약간 당기는 느낌이 들 때 20초간 그 상태를 유지한다. 양손 각각 같은 동작을 3~5회 반복한다.

◆ 주의해야 할 점은?= 준비운동을 할 때 평상시와 달리 당긴다는 느낌이 드는 부위가 있다면 해당 부위의 스트레칭을 늘릴 필요가 있다. 이 부위의 근육 경직도가 높은 상태이기 때문이다. 긴장한 근육은 운동 중 근육 파열이나 염좌 등 부상을 유발할 수 있으므로 충분히 풀어주는 게 중요하다. 단 달리기 직전 몸을 쭉쭉 늘려주는 정적 스트레칭은 근육의 힘을 감소시키므로 운동 직전이 아니라 평상시 꾸준히 하도록 한다.

[사진=Daxiao Productions/shutterstock]

문세영 기자 pomy80@kormedi.com

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