살찐다고? ‘월드컵 야식’ 꼭 포기해야 하나요?

오늘(14일) 개막을 시작으로 총 33일간 월드컵 경기가 열린다. 모든 경기가 늦은 밤 열리는 만큼 밤잠을 설치는 ‘심야족’이 늘어날 전망이다.

늦은 시간 축구 경기를 보는 사람들은 관람의 즐거움을 높이기 위해 야식을 찾는다. 치킨과 피자 등 고칼로리 음식이 단골메뉴다.

평소 식단 관리를 잘하는 사람이라면 이럴 때 고칼로리 야식을 먹으며 축구를 즐기는 것도 나쁘지 않다. 어쩌다 한 번 먹는 야식이 건강에 치명타가 되지는 않는다.

축구, 치킨, 맥주는 누구나 좋아하는 ‘꿀조합’이니 이럴 때를 핑계 삼아 즐길 수도 있다.

하지만 월드컵 일정이 마무리되는 7월 중순인 휴가철, 다이어트 결과물을 기대하는 사람이라면 다르다. 이런 사람에게는 한 달간의 고칼로리 야식이 이후 좌절감으로 이어질 수 있다.

월드컵 기간은 다이어트의 고비다. 이 위기를 어떻게 무사히 넘길 수 있을까?

무작정 야식을 참는 것은 좋은 방법이 아니다. 인내심이 유별나게 강한 사람이 아니라면 대부분 더 큰 폭식으로 허기진 배를 채우게 된다.

굶는 것보단 약간의 간식으로 허기짐을 달래는 ‘현실적인 타협’이 필요하다. 축구를 보는 동안 심심한 입을 허전하지 않게 만드는 대표적인 음식으로는 다크 푸드류의 음식들이 있다. 이 시기 제철 음식 중 상당수가 이에 속한다.

가령 다크 푸드의 일종인 블루베리를 탄산수에 넣어 마시면 탄산음료나 맥주를 대신한 음료가 된다. 검푸른 빛깔의 독특한 색감이 즐거움을 더한다. 블루베리는 비타민, 미네랄, 식이섬유, 폴리페놀, 안토시아닌 등이 풍부해 대사증후군 등 현대인에게 흔한 질병 예방 효과가 있다.

복분자도 건강한 야식이 될 수 있는 다크 푸드다. 6월 중순부터 7월 초순까지 영양분이 가장 풍부하므로 월드컵 기간에 먹기 딱 좋다. 비타민 C와 항산화성분이 풍부하고 피로회복 효과도 있다.

어른 입맛이라면 또 다른 다크 푸드인 가지를 구워먹으면 어떨까? 가지는 항산화 물질인 폴리페놀이 시금치보다 2배 많고, 칼로리는 낮으며 식이섬유와 수분이 풍부해 장내 노폐물 제거에 도움이 된다. 가지의 진한 보라색은 안토시아닌으로, 활성산소가 발생하는 것을 억제한다.

치킨도 조리법이 달라지면 부담스럽지 않은 야식이다. 닭튀김 대신 껍질을 벗긴 닭고기를 굽거나 삶으면 된다. 닭고기와 같은 가금류는 트립토판이 풍부해 수면을 유도하는 효과도 있다. 늦은 밤 경기 관람이 수면을 방해한다면 닭고기가 숙면을 취하는데 도움을 줄 수 있다는 것.

야식의 유혹과 즐거움을 꼭 포기할 필요는 없다. 생체리듬을 깨고 숙면을 방해하지 않는 선에서 즐기면 된다. ‘야식증(night eating syndrome)’이 오지 않도록 주의할 필요는 있다. 미국의학협회저널에 실린 논문에 의하면 저녁 6시 이후 하루 칼로리 섭취량의 3분의 2 이상을 먹는다면 야식증이다. 만성화된 나쁜 야식 습관만 없다면 건강을 해치지 않는 선에서 야식을 먹으며 한 달간의 세계 축제를 즐겨보자.

[사진=Viktoriia Hnatiuk/shutterstock]

문세영 기자 pomy80@kormedi.com

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