심장 건강 지키려면 ‘만성 염증’ 줄여야

바깥에서 몸 안으로 유해 세균이 들어오면 우리 몸은 보호 목적으로 염증 반응을 일으킨다. 일시적인 반응에 그친다면 괜찮지만 만성화된다면 생활습관을 개선해 염증 수치를 떨어뜨려야 한다.

손가락이 베였다면 면역체계는 백혈구를 내보내 열린 상처의 치유를 돕는다. 이 같은 치유 과정에서 일시적으로 염증 반응이 일어난다. 이처럼 단기간 일어나는 염증 반응은 건강을 지키기 위해 꼭 필요한 반응이다.

그런데 염증이 일시적인 반응에 그치지 않고 오랫동안 지속될 때는 건강을 위협하는 요인이 된다.

장기간 체내에 머물러있는 염증은 고혈압, 뇌졸중 등 만성질환과 연관이 있는데, 이러한 염증은 동맥을 좁히거나 막는 원인이 돼 심장마비 위험률을 높인다.

만성 염증 수치를 낮춰야 심장 건강을 지킬 수 있단 설명이다. 그렇다면 몸속 염증 수치를 떨어뜨리는 방법은 무엇일까.

일단 신체 활동량을 늘려야 한다. 자주 일어서고 움직여야 한다는 것. 유니버시티 칼리지 런던의 연구를 보면 나이가 들면 근육량이 줄어드는 등의 신체변화로 체내 염증 수치가 늘어난다. 다행히 이를 극복하는 방법이 있는데 바로 운동이다. 주 5회 30분씩 중간 강도 운동을 하면 염증 수치가 12% 떨어진다는 게 연구팀의 설명이다.

식습관도 중요하다. 생선에 든 건강한 지방, 채소, 통곡물, 견과류, 콩류 등을 골고루 먹을 수 있는 지중해식 식단이 특히 염증 수치를 떨어뜨리는데 도움이 되는 식사 방법으로 알려져 있다.

반대로 정제된 곡물, 설탕, 트랜스지방 등이 많이 든 음식을 자주 먹으면 염증 수치가 올라가게 된다.

스트레스를 많이 받아도 체내 염증 수치가 높아진다. 긴장을 완화하고 불안감을 떨칠 수 있는 활동이 필요한 이유다. 신체 건강과 더불어 정신 건강까지 함께 돌봐야 몸속 염증이 줄어든다는 것이다. 마음을 편안하게 만드는 취미 활동을 한다거나 가족 혹은 친구와 즐겁게 웃으며 대화를 나누는 시간을 가지면 혈관 경직도와 노화가 줄어 염증 수치가 떨어지는 효과를 볼 수 있다.

적당한 음주와 금연 역시 필수다. 특히 흡연은 동맥 내 침착물이 쌓여 만성 염증을 일으키는 직접적인 원인이 되므로 담배는 필히 멀리하도록 한다.

[사진=Foxys Forest Manufacture/shutterstock]

문세영 기자 pomy80@kormedi.com

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