새해 시작과 함께 다이어트를 결심했다면 이제 슬슬 의지가 흔들릴 때다. 배고픔이 다이어트 포기를 선언하고 싶은 이유라면 꼭 보충해야 할 영양소가 있다.
칼로리 섭취량이 줄면 허기가 지고 음식 생각이 간절해진다. 꾸준한 다이어트는 식욕을 제어하는데 도움이 되지만 다이어트를 시작한지 얼마 안 된 사람이라면 배고픔과 식욕의 방해를 받는다.
이럴 땐 ‘식이섬유’가 다이어트를 지속할 수 있는 힘이 된다.
식이섬유는 칼로리가 없지만 포만감을 높이는 작용을 한다. 살찔 걱정 없이 허기짐을 달랠 수 있다는 것이다. 뱃속을 깨끗하게 청소해주고, 혈당을 낮춘다는 점도 다이어트를 지속할 수 있는 힘이 되는 이유다.
여성은 하루 최소 25g, 남성은 38g의 식이섬유를 먹어야 한다. 그런데 성인 남녀의 하루 평균 식이섬유 섭취량은 15g에 불과하다.
미국내과학회보에 실린 논문(Single-component versus multicomponent dietary goals for the metabolic syndrome: a randomized trial)에 의하면 하루 식이섬유 섭취량을 30g 이상으로 늘린 실험참가자들은 식단의 다른 부분에 변화를 주지 않아도 평균 5파운드(약2.7㎏)가 감소하는 결과를 보였다. 식이섬유 섭취가 체중조절에 도움이 된다는 점을 보여준 실험내용이다.
식이섬유 섭취량은 어떻게 늘릴까. 채소와 과일을 충분히 먹으면 하루에 필요한 식이섬유를 채울 수 있다. 식이섬유 보충제를 복용하는 방법도 있지만, 음식이 1순위다.
평소 식이섬유 섭취량이 부족했던 사람이 급작스럽게 섬유질을 많이 먹으면 복부팽만이나 설사 등의 증상이 나타날 수 있다. 따라서 식이섬유 섭취량은 점진적으로 늘려나가는 편이 좋다.
과일 중 식이섬유가 풍부한 음식은 사과가 대표적이다. 작은 사과 하나는 75칼로리에 불과하지만 3.5g의 식이섬유를 함유하고 있어 포만감을 주는데 효과적이다. 식욕저널에 보고된 내용에 의하면 매일 작은 사과 3개를 먹으면 10주 후 1㎏정도의 체중이 줄어든다. 사과의 식이섬유뿐 아니라 우르솔릭산이라는 성분 역시 지방 소모를 돕는다.
견과류 중에는 피스타치오에 풍부한 식이섬유가 들어있다. 피스타치오 1온스(약28g)에는 3g의 식이섬유가 들어있고 30종의 비타민, 미네랄, 식물영양소 등도 있다. 피스타치오에 든 지방과 칼로리가 걱정될 수 있겠지만 1온스에 지방 13g, 열량 160칼로리로 견과류 중 지방 함량과 칼로리가 낮은 편이다.
과일과 채소, 견과류 외에도 해조류, 버섯류, 곡물 등을 통해 식이섬유를 섭취할 수 있으므로 매일 식물성 식품이 풍부하게 들어간 식단을 구성하면 다이어트를 꾸준히 지속하는 힘을 얻을 수 있다.
[사진=Foxys Forest Manufacture/shutterstock]
