노년층 겨울철 건강관리는 이렇게

– 햇빛 들 때 실내 환기 하루 3번
– 숨쉬기 운동만 잘해도 면역력 향상

나이가 들면 세포와 장기의 회복력이 떨어져 질병에 대처하는 저항능력, 즉 면역력이 감소한다. 요즘처럼 일교차가 크고 날씨가 추울 때는 더하다. 고령자는 일교차가 1℃ 커질 때마다 사망률이 2.5% 증가한다는 보고도 있다. 건강한 사람도 건강관리에 신경 써야할 겨울, 만성질환이나 호흡기 질환이 있는 노인들은 더욱 주의가 필요하다.

건조한 실내공기는 호흡기의 일차 방어막인 코와 기관지 점막을 마르게 해 바이러스나 먼지 등에 대한 방어능력을 급격히 떨어뜨린다. 따라서 젖은 수건이나 가습기로 40~50%의 적정 실내습도를 유지해 호흡기 점막이 충분한 수분을 머금게 하고, 섬모가 활발하게 운동하도록 해야 한다. 가습기는 일주일에 두 번 물에 세척한 뒤 햇볕에 잘 말려 사용한다.

수분을 충분히 섭취하는 것도 기관지 점막을 부드럽게 한다. 감기에 걸려 호흡이 가빠지면 몸 밖으로 많은 양의 수분이 빠져나가므로 8잔 이상의 물을 마셔 몸의 수분을 유지해야 한다.

날씨가 추워지면 환기를 잘 안 하게 된다는 점도 문제다. 추운 날씨 탓에 실내 활동 시간이 길어지고, 이로 인해 미세먼지나 바이러스 등으로 오염된 실내 공기에 노출돼 감기, 비염, 기관지염 등 호흡기 질환에 걸릴 확률이 높아진다. 햇빛이 있는 오전 10시~ 오후 4시에는 10분 이상 3회 정도 환기를 시켜 실내의 공기를 정화해야 한다.

숨쉬기 운동만 잘해도 면역력 향상에 도움이 된다. 평상시 호흡법인 갈비뼈만 움직여 호흡하는 흉식호흡이 아닌 횡경막을 최대한 이용하는 복식호흡을 하면 3~5배 많은 공기를 들이마실 수 있다. 이로 인해 신진대사가 활발해지고 기초대사가 올라가 몸속 노폐물과 독소를 보다 효율적으로 배출하게 된다.

복식호흡법은 3초간 숨을 최대한 들이마시면서 배를 내밀고, 3초간 멈춘 뒤 천천히 내쉬며 배를 들어가게 하면 된다. 간단해보이지만 생각보다 쉽지 않다. 하지만 꾸준히 연습하면 누구나 자연스럽게 할 수 있다. 취침 전 5~10분간 하면 면역력이 높아지고 가래 배출도 촉진된다.

충분한 잠도 면역력을 올리는 방법이지만, 65세 이상 노인의 3분의1 이상이 불면을 호소한다. 노인들은 얕은 잠을 자주 자는 수면양상을 보인다. 나이가 들면 자주 피로하고 이를 보충하기 위한 낮잠 횟수가 늘어난다. 이로 인해 밤에 잠이 오지 않아 불면증을 앓고 생활리듬이 망가진다.

이런 악순환에서 벗어나려면 밤잠의 질을 높여야 한다. 자기 전 체온보다 조금 높은 36~40℃의 따뜻한 물에 15~20분 정도 몸을 담그는 반신욕을 하거나 족욕을 하면 잠이 잘 오는 효과가 나타난다. 잠들기 전에는 이뇨작용이나 각성작용이 있는 음료를 피하고 소변을 보고 나서 잠자리에 드는 습관을 갖는다. 아침에 30분 정도 밝은 햇빛을 쬐어주는 것은 수면과 각성 사이클을 조절하는 멜라토닌이라는 호르몬을 정상으로 되돌리는데 도움을 준다.

한국건강관리협회 서울강남지부 건강증진의원에 따르면 65세 이상 노인의 약 3분의2는 신체활동을 전혀 하지 않는 것으로 보고되고 있다. 운동은 혈압을 낮추고 만성질환 관리에 도움을 주며 면역력을 올린다. 근력을 향상시키면 일상생활의 수행능력이 올라가고, 수면에도 도움이 되며 우울과 불안이 감소한다.

기온이 낮은 아침은 말초혈관이 수축해 피의 흐름을 방해기 때문에 심장발작, 뇌출혈 등이 많이 발생하고 돌연사도 일으킨다. 따라서 추울 때는 새벽시간 운동을 피하고 가급적 실내에서 운동하도록 한다. 운동 전 스트레칭 등의 준비운동도 평소보다 많이 해야 한다.

[사진=Syda Productions/shutterstock]

문세영 기자 pomy80@kormedi.com

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