오래 앉아있었다면, 이 스트레칭 꼭 하세요

사무직 업무를 보는 사람은 몸의 이곳저곳이 자주 결리고 뻐근해진다. 오랜 시간 앉아있는 과정에서 목, 어깨, 가슴, 엉덩이 굴근, 오금줄 등의 근육과 관절이 뻣뻣해지기 때문이다. 따라서 이를 풀어주는 시간도 반드시 필요하다.

장시간 앉아있을 때 몸이 아픈 건 자세 때문이다. 앉은 자세를 보면 어깨가 안쪽으로 둥글게 말리고 가슴이 움츠러든다는 걸 알 수 있다. 고개 역시 거북이 목처럼 앞으로 쏠린다.

의식적으로 몸을 한 번씩 펴주지 않으면 수 시간씩 이런 자세를 유지하게 되고 근육과 관절도 그에 맞춰 뻣뻣해진다. 반면 운동을 하면 몸의 움직임이 늘어나면서 근육과 관절의 가동범위가 넓어진다. 오래 앉아있을 때 수시로 몸을 일으키고 움직여줘야 하는 이유다.

업무를 보는 중간 자주 스트레칭을 해주는 것이 좋겠지만, 여의치 않을 땐 귀가 후 집에서 할 수 있는 스트레칭을 하면 된다. 침대나 방바닥에 누워 간단히 할 수 있는 동작이다.

둥글게 말려있던 어깨와 가슴을 열어주는 이 동작은 앉아있을 때와 정반대의 각도로 근육과 관절을 틀어주기 때문에 뻣뻣함을 풀어주는 효과가 있다. 어깨와 가슴뿐 아니라 앉아있을 때 굽거나 수축이 되는 다른 부위들도 늘려준다.

그렇다면 이런 효과를 일으키는 스트레칭 자세는 무엇일까. 더블배드 크기의 침대가 있다면 침대 위에 누워 해도 좋고, 그렇지 않다면 바닥 위에서 하면 된다. 이 스트레칭을 위해 필요한 건 베개 2개뿐이다. 베개의 높이는 높을수록 효과가 크다.

베개 2개를 서로 붙인 다음 그 위에 등을 대고 눕는다. 베개의 크기에 따라 차이는 있겠지만 일반적으로 어깨, 등, 엉덩이가 베개 위에 놓인다. 또 머리, 팔, 다리는 자연스럽게 베개를 벗어난 바깥에 놓이게 된다.

누운 상태에서 몸의 긴장을 풀고 만세를 하듯 팔과 다리를 쭉 뻗는다. 그러면 자연스럽게 어깨와 가슴이 앉아있을 때와는 반대 방향으로 구부러지게 된다. 심호흡을 하면서 3분 이상 이 자세를 유지하면 근육과 관절이 시원하게 풀리고 뻐근했던 몸이 한결 유연해지는 걸 느낄 수 있다.

좀 더 강력한 스트레칭 효과를 보고 싶다면 베개보다 훨씬 높은 짐볼을 이용하는 방법이 있다. 마찬가지로 짐볼 위에 등을 대고 누우면 된다. 근력이 어느 정도 갖춰진 사람이라면 허리 근육을 강화할 때 취하는 스트레칭 자세인 ‘브릿지’를 취해도 비슷한 효과를 가져올 수 있다.

[사진출처=PhotoMediaGroup/shutterstock]

문세영 기자 pomy80@kormedi.com

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