임신 중반에 접어든 여성을 위한 운동 4

임신한 여성도 운동이 필요하다. 운동은 임신부 본인과 뱃속 태아 모두의 건강을 위해 반드시 필요하다.

격렬하고 위험한 신체활동은 피해야 하지만 본인의 체력에 맞는 활동적인 생활은 오히려 건강에 좋다. 달리기 같은 유산소운동부터 팔굽혀펴기와 같은 근육운동까지 전부 도움이 된다. 마라톤처럼 에너지 소모가 엄청나게 큰 운동도 할 수 있다는 의학적 견해가 있지만 무리한 운동은 절제하는 편이 낫다.

임신 중 하는 운동은 무거워진 배로 가중된 등과 허리의 통증을 감소시키고, 복부팽만감을 완화하는 효과가 있다. 또 활기를 북돋아 정신적으로도 건강한 상태를 유지할 수 있도록 돕는다. 미국 언론매체 피플닷컴에 따르면 임신 중반기 여성에게 좋은 무난한 운동 동작들이 있다.

스모 스쿼트= 어깨너비보다 넓게 두 발을 벌리고 선 다음 양쪽발의 발가락이 모두 45도 정도 바깥쪽으로 향하도록 놓는다. 양손을 가슴 앞쪽으로 모은 상태에서 의자에 앉듯 엉덩이를 그대로 내린다. 이때 체중은 발뒤꿈치에 실려야 한다. 척추는 곧게 펴고 엉덩이는 할 수 있는 만큼 내리되 가급적 무릎높이까지 내려가는 것이 좋다. 내려갔다 올라오기를 반복한다.

팔굽혀펴기= 스쿼트와 더불어 꼭 해야 할 운동으로 꼽히는 동작이 바로 플랭크다. 플랭크에 좀 더 역동성을 더하면 바로 팔굽혀펴기가 된다. 플랭크 자세 중에서도 하이-플랭크 동작을 취하려면 엎드린 상태에서 가슴 옆에 손바닥을 붙이고 팔을 쫙 펴면 된다. 여기서 다시 팔을 굽혔다 펴기를 반복하면 바로 팔굽혀펴기가 된다. 팔굽혀펴기를 할 체력이 부족한 사람은 바닥에 무릎을 댄 상태에서 해도 좋다.

계단 올라서기= 계단이나 낮은 의자, 튼튼한 상자를 밟고 올라섰다가 내려오는 동작도 기초 체력을 기르는데 많은 도움이 되는 동작이다. 오른발로 먼저 올라선 뒤 뒤따라 나머지 한쪽 발을 올린다. 그리고 다시 오른발부터 내려간다. 다음은 왼발 먼저 시작하면서 같은 동작을 반복한다. 운동 강도는 상자의 높이가 높아질수록 올라간다.

플랭크업= 플랭크업은 하이-플랭크 동작과 로우-플랭크 동작을 반복하는 운동이다. 하이-플랭크 자세는 손바닥으로 바닥을 짚고 팔을 쭉 편 상태다. 반면 로우-플랭크 자세는 손부터 팔꿈치까지 바닥에 댄 자세다. 하이에서 로우로 자세를 바꾸기 위해서는 오른팔에서 왼팔로 차례대로 굽혀 내리면 된다. 그리고 다시 오른쪽 팔꿈치부터 펴면서 다시 하이 자세로 돌아간다. 반대로 왼쪽 팔꿈치부터 굽히면서 같은 동작을 반복한다.

[사진출처=아이클릭아트]

문세영 기자 pomy80@kormedi.com

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