스트레스 때문에 못 잔다면, 일기를 써라

행복지수는 낮고 자살률은 높은 대한민국이 근래 어지러운 정세까지 더하면서 스트레스 수치를 높여가고 있다. 과도한 스트레스는 잠을 설치는 원인이 된다. 스트레스로 잠 못 이루는 밤이 계속된다면 어떻게 해야 할까.

국내의 정치이슈만큼 미국도 연일 요란하다. 대선 이후 이민자를 비롯한 다수의 미국 거주자들이 불안감에 시달리고 있다. 이에 미국심리학회(APA)는 대선 이후 감정을 다스리는 요령을 공개하기도 했다.

이 같은 시국이 아니더라도 현대인은 다양한 스트레스 요인에 지속적으로 노출된다. 일이나 대인관계에서 오는 스트레스는 물론, 뉴스를 통해 접하는 각종 사건·사고, 이사와 이직, 소셜미디어 사용 등이 스트레스를 유발한다. 이로 인해 적군에게 포위돼 끊임없이 공격받는 것 같은 심리상태에 빠진다.

스트레스로 불안 심리가 커지면 수면장애가 일어난다. 매일 밤 잠들지 못하고 뒤척거리는 자신의 모습을 인지하기 시작했다면 수면의 양질을 높이는 전략이 필요하다.

첫 번째로 실천해야 할 일은 스트레스를 촉발하는 요인이 무엇인지 알아내는 것이다. 가급적 오전 시간대 이러한 생각을 하는 것이 좋다. 시간을 뒤로 늦출수록 불안감은 커지고 수면의 질은 떨어진다.

자신의 걱정거리가 무엇인지 잘 떠오르지 않을 땐 어떻게 해야 할까. 미국 건강지 헬스가 보도한 내용에 따르면 ‘걱정 일지’를 작성하는 방법이 있다. 현재 자신의 감정 상태와 최근 있었던 일들을 자유롭게 기록하다보면 현재 자신이 직면하고 있는 문제와 만나게 된다. 머릿속으로 막연하게 떠올릴 때보다 쉽게 발견할 수 있다.

본인이 지금 무엇 때문에 날마다 걱정하며 잠을 설치고 있는지 깨닫는 것만으로도 잠들기 한결 수월해진다. 잠자리에 누운 상태로 원인을 찾는 시간이 줄어들기 때문이다.

간신히 잠들긴 했는데 늦은 밤이나 새벽 수시로 잠이 깬다면 또 어떻게 해야 할까. 이럴 땐 20분 이상 누워있지 않아야 한다. 20분이 지나도록 잠이 들지 않는다는 건 걱정거리에 심각하게 빠져있다는 의미다. 이럴 땐 차라리 일어나서 잔잔한 음악을 듣거나 명상을 하며 기분을 이완시키는 것이 좋다.

단 TV나 스마트폰처럼 오히려 잠을 깨우는 기기는 사용하지 않아야 한다. 책을 읽는데도 요령이 있다. 본인 기준으로 따분하고 지루한 책은 잠을 자는데 도움이 되지만, 반대로 흥미진진하고 무서운 책은 잠을 깨우므로 수면을 유도하는 책을 잘 선택해야 한다. 이런 방법으로 잠이 다시 오기 시작한다면 곧바로 침대에 누워 잠을 청하면 된다.

문세영 기자 pomy80@kormedi.com

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