살 빼기 위한 운동 시간과 강도는?

살을 빼기 위해 운동을 시작한 사람 가운데 운동시간과 강도에 대해 고민하는 경우가 있다. 얼마나 운동을 해야 성공적으로 체중 감량을 할 수 있느냐는 것이다. 비만인이 갑자기 운동을 시작하면 부상의 위험이 있다. 비만인을 위해서는 운동 강도보다는 운동 시간을 증가시키는데 중점을 두는 것이 효과적이다.

복부 비만은 줄자로 허리둘레를 측정해 진단한다. 동양인은 남성의 경우 90cm 이상, 여성은 85cm(또는 80cm) 이상을 복부 비만이라고 한다. 체중(kg)을 키(m)의 제곱으로 나눈 값인 체질량지수(Body Mass Index, BMI)는 키와 체중의 비율이 적당한지를 파악하는 방법이다. 가장 많이 쓰이지만, 근육과 지방량을 구분하지 못하는 단점이 있다. 동양인의 경우 체질량지수가 25를 넘으면 비만으로 규정한다.

운동초보자는 저-중강도에서 운동을 시작하는 것이 좋다. 저강도의 천천히 걷기부터 중강도의 빠르게 걷기, 자전거 타기, 복식 테니스 그리고 고강도의 언덕 빠르게 걷기, 농구, 등산, 축구 등으로 높여가는 것이다. 운동량은 강도를 증가시키기 전에 횟수를 먼저 늘려야 근육통, 근손상 등 부상을 예방할 수 있다.

체중감량과 유지를 위한 유산소 운동은 주당 중강도에서 200-300분(5시간) 혹은 고강도에서 150분(2시간 30분), 또는 2,000 Kcal 이상 에너지 소비를 할 수 있도록 주당 5회 이상을 실시한다. 근력운동은 각 대근육군(가슴, 어깨, 등, 허리, 복부, 엉덩이, 다리, 팔) 위주로 운동부위가 최소한 48시간 이내에 중복되지 않도록 간격을 두고 주당 2회 이상 진행한다.

심폐지구력을 증진시키는 유산소운동은 체지방 감소와 감량된 체중을 유지하는데 효과가 있다. 걷기, 조깅, 자전거, 수영, 노 젖기, 스케이트 등이다. 덤벨이나 머신기구 등을 이용한 저항운동은 근력과 근지구력을 증진시킬 뿐만 아니라 운동을 하지 않을 때에도 에너지 소비량을 높이는데 도움이 된다.

비만 예방과 치료를 위해서는 음식 섭취도 중요하다. 개인의 건강 상태와 생활에 맞게 식사량을 결정하되 튀김류, 부침류, 기름진 육류 섭취는 줄여야 한다. 당분이 많은 사탕, 탄산음료, 초콜릿, 케이크 등은 피하고 열량이 많은 술은 끊는 게 좋다. 라면, 과자 등 가공식품, 햄버거, 피자, 감자튀김 등 패스트푸드도 주의해야 한다. 신선한 채소와 과일, 해조류, 무가당 차음료(녹차 등), 물은 자주 먹는 것이 좋다.

음식은 짜게 먹지 않도록 해야 한다. 염분은 몸 안의 수분 배출에 영향을 줘 부종이 쉽게 생기며 과식을 촉진해 살이 찌게 만든다. 바나나, 감자, 고구마 등 칼륨이 많은 과일과 채소를 자주 먹으면 염분을 체내에서 배출하는데 도움이 된다.

규칙적인 식사 시간과 횟수도 유념해야 한다. 하루 세 끼 식사와 1-2회의 간식을 먹되 식사는 4-5시간 간격으로 한다. 대한비만학회는 아침 식사를 거르지 않는 것도 중요하다고 했다. 아침식사는 필요 이상의 간식을 먹지 않게 하고, 불규칙한 식습관으로 인한 소화불량 및 위염 등의 발병을 막아준다. 여기에 과도한 스트레스를 받지 않도록 하고 하루 7시간 정도 충분한 잠을 자는 것도 다이어트에 도움이 된다.

김용 기자 ecok@kormedi.com

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