건강 위한 점심식사, 얼마나 먹어야 할까?

직장인의 점심문화가 달라졌다. 동료들과 함께 먹기보단 혼자 끼니를 해결하는 사람이 증가하는 추세다. 이로 인해 가급적 간단하고 간편하게 점심을 해결하려는 경향이 생겼다. 옷차림이 한결 가벼워지는 봄을 대비해 사과 하나 혹은 샐러드 한 접시로 대체하는 사람들도 있다. 그런데 지나친 저칼로리 점심은 오히려 건강과 다이어트에 해가 될 수 있다.

최근‘미국임상영양저널(American Journal of Clinical Nutrition)’에 실린 논문에 따르면 점심은 하루 식사 중 가장 무거워야 한다. 하루 섭취 칼로리의 절반 이상을 점심에 채워야 체중 감량에 유리하며 비만으로 인한 질병 위험률도 떨어진다.

연구팀은 18~45세 사이 과체중 및 비만 여성 80명을 모집해 점심 혹은 저녁시간 하루 중 가장 무거운 식사를 하도록 했다. 점심이나 저녁으로 하루 섭취 칼로리의 절반에 해당하는 양을 먹도록 한 것이다. 아침식사는 하루 섭취 칼로리의 15%, 간식 15%, 점심 50% 혹은 20%, 저녁은 20% 혹은 50%의 식단을 지키도록 한 것이다.

실험참가자들의 하루 섭취 칼로리량은 각기 달랐다. 가령 활동량이 많지 않은 여성의 하루 섭취 칼로리는 1500으로, 아침 225, 간식 225, 점심 750, 저녁 300칼로리의 식사를 했다. 저녁을 무겁게 먹을 때는 반대로 점심 300, 저녁 750칼로리를 먹었다.

추가적으로 영양소별 섭취 비율도 달리했다. 탄수화물 섭취량은 높이고, 포화지방 섭취량은 줄이는 식단을 유지하도록 한 것이다. 단백질은 하루 섭취 칼로리의 17%, 지방은 23%, 탄수화물은 60%에 달하는 양을 먹도록 했다. 식이섬유가 풍부한 과일과 채소 400g도 함께 먹었다. 또 실험참가자들은 중간강도의 운동을 주 5회 총 60분 시행했다.

실험 결과, 저녁을 무겁게 먹을 때보단 점심을 무겁게 먹을 때 훨씬 적극적으로 체중이 줄어드는 결과가 나타났다. 저녁을 많이 먹은 그룹은 실험기간 평균 4.3㎏ 줄어든 반면, 점심을 많이 먹은 그룹은 6.5㎏ 감소한 결과를 보였다.

그렇다면 저녁보다 점심을 많이 먹는 방식이 다이어트에 유리한 이유는 뭘까. 칼로리의 상당 부분을 점심에 섭취하게 되면 공복 시 인슐린 수치가 낮아져 이 같은 결과가 나타난다. 점심을 무겁게 먹은 그룹은 혈당 수치 변동이 적어 배고픔을 강하게 느끼는 일이 드물었고, 그 만큼 폭식할 가능성이 낮아졌다는 설명이다.

이번 실험처럼 매끼니 칼로리 섭취량을 꼼꼼하게 체크할 필요까진 없지만 적어도 하루 식사 중 점심을 가장 풍부하게 먹었다는 느낌의 식사를 하는 편이 좋다는 설명이다. 상대적으로 저녁은 훨씬 가볍게 먹는다는 느낌으로 식사해야 체중 감량 및 건강 증진에 유리하다.

문세영 기자 pomy80@kormedi.com

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