바쁜 일상으로 복귀.. 운동량 쉽게 늘리는 법 7가지

새해가 시작된 지 한 달이 지났다. 이맘때쯤이면 연초 계획대로 잘 지내고 있는지 점검이 필요하다. 올해 목표가 운동이라면 지난 한 달간의 운동 성과를 평가해봐야 한다. 만약 실패로 돌아갔다면 이상적인 목표와 현실 사이의 괴리 때문이다. 무리한 계획은 실패 확률을 높이는 원인이다. 지금부터라도 보다 작지만 현실 가능한 변화를 꾀해보자.

스트레칭=몸을 쭉 늘리는 스트레칭은 구석구석 온몸으로 혈류가 원활하게 흐르도록 만드는 효과가 있다. 움직임의 가동범위를 넓혀주기 때문에 신체활동 시 부상을 막는 예방책이 되기도 한다. 집이든 직장이든 장소 불문하고 어디서든 할 수 있다는 장점도 있다. 업무 중 의자에 앉은 상태에서도 할 수 있다. 단 몸을 과도하게 잡아당기거나 큰 통증이 느껴짐에도 이를 운동효과로 착각해서는 안 된다. 반동의 힘을 이용하지 않는 것 역시 좋은 스트레칭 방법이 아니다.

1㎞ 법칙=도시에 거주한다면 반경 1㎞ 내에 병원, 마트, 영화관 등이 전부 밀집해있을 것이다. 굳이 차를 타고 나가지 않아도 웬만한 곳은 걸어갈 수 있다는 의미다. 이처럼 도보를 통해 다닐 수 있는 거리는 가급적 걸어 다닌다. 별도의 운동시간 없이도 신체활동량을 늘릴 수 있는 방법이다. 뼈와 관절에 문제가 있는 노인이 아니라면 가급적 느긋하게 걷지 말고 호흡이 약간 거칠어질 정도의 빠른 속도로 걷자.

근육 긴장=피트니스센터에 갈 여유가 없다면? 그렇다고 해서 근육운동을 포기할 필요는 없다. 장소와 상관없이 어디서든 단시간 내에 끝낼 수 있는 근력운동들이 무수히 많기 때문이다. 의자에 앉은 상태에서 3~10초간 복부에 힘을 주는 운동을 5회만 반복해도 복부 근력운동 효과가 나타난다. 주변에선 운동을 하고 있단 사실조차 눈치 채지 못할 것이다. 이처럼 수시로 근육을 긴장시키는 운동을 하면 혈압을 안정화하는데도 도움이 된다.

유모차 조깅=유모차를 탈 정도로 어린 자녀가 있으면 엄마의 생활패턴은 아기 중심으로 돌아갈 수밖에 없다. 계속 눈을 떼지 말고 아이를 주시해야 하는 만큼 운동은 꿈도 꾸기 어렵다. 이럴 땐 아기를 유모차에 태운 채 공원을 돌아보자. 외국에선 유모차를 밀며 조깅하는 여성들이 적지 않다. 단 아기의 안전을 위해 바닥이 울퉁불퉁한 장소에서의 유모차 조깅은 피해야 한다. 공원처럼 안전한 조깅 코스가 마련된 곳에서 시도한다.

야외 미팅=회의는 회의실에 놓인 원형 탁자에 둘러앉아 하는 게 일반적이다. 하지만 창의적인 아이디어가 필요한 회의라면 길을 걸으면서 미팅을 가져보자. 단체회의는 어렵겠지만 소수의 그룹으로 진행하는 회의라면 함께 30분간 걸으며 이야기를 나눌 수 있다. 이처럼 걸으며 이야기를 나누면 보다 창의적인 대화를 나눌 수 있다는 보고가 있다. 더불어 운동을 할 수 있는 기회도 생긴다.

10층 오르기=체중이 70㎏인 사람이 계단을 1분간 걸으면 10칼로리가 소비된다. 동일한 체중을 가진 사람이 계단대신 승강기를 이용한다면 열량 소모량은 1.5칼로리다. 10층 정도의 높이에 거주공간이나 사무공간이 있다면 자주 걸어서 이동하자. 만약 30층 정도의 고층에 위치한다면 20층까지는 승강기를 타고 남은 10층은 걸어 올라가자. 체력이 좋은 사람이라면 한 번에 두 계단씩 오르는 방법도 있다. 이는 칼로리 소모량을 증가시키는 방법이다.

단시간 전력 질주=최선을 다해 힘차게 뛰는 전력 질주는 장시간 할 필요가 없다. 운동시간이 부족한 사람에게 적합한 운동인 이유다. 산책하듯 30분씩 할 필요가 없다. 전력질주는 20초간 3차례만 해도 산책을 50분한 효과를 얻는다. 총 3회 전력질주를 하는 사이사이에는 2분간의 휴식이 필요하다. 단 고혈압이나 천식 등 특정 질환이 있는 사람은 격렬한 운동이 증상을 악화시키는 원인이 될 수 있으므로 주치의와의 상담 후 실시한다.

문세영 기자 pomy80@kormedi.com

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