‘바삭바삭’ 튀김을 먹을까 말까? 튀김의 건강학

최근 건강정보가 넘쳐나면서 튀김이 몸에 좋지 않다는 사실을 아는 사람이 많다. 튀긴 음식이 건강에 해로운 것은 지방이 많은데다 조리 과정에서 유해물질이 생성되기 때문이다. 그럼에도 바삭바삭한 식감 때문에 튀김에 손이 가고 만다.

치맥(치킨+맥주)의 상징인 프라이드 치킨도 껍질 벗긴 전기구이 통닭이나 백숙으로 먹는 것이 좋다. 하지만 호프집에서 껍질 벗긴 통닭을 구하기는 쉽지 않다. 패스트푸드점에서 흔히 보는 감자튀김도 건강을 위해서는 찌거나 구운 감자 형태가 도움이 된다. 삼겹살구이나 돈까스도 돼지고기 편육 형태가 좋다.

대한비만학회의 비만치료지침에 따르면 볶음이나 튀김 대신 찜, 구이와 같은 조리방법을 이용해야 체중 조절을 할 수 있다. 지방을 줄일 수 있기 때문이다. 다이어트 뿐 아니라 심장 등 몸의 장기를 위해서는 튀김을 피하는 것이 좋다. 서울아산병원 영양팀은 심장병 예방과 치료를 위해 “튀기거나 부치는 대신 찜, 삶는 방법을 주로 선택하고 맛을 내기 위해 적당량의 식물성기름(참기름, 들기름 등)은 사용한다”고 했다.

생선까스는 생선조림이나 생선구이, 오징어 튀김은 오징어 데친 것, 볶음밥은 비빔밥이나 초밥, 군만두는 물만두나 찐만두, 튀김우동은 메밀국수나 냄비우동, 새우튀김은 찐 새우나 새우구이를 선택하는 것이 좋다.

식품을 높은 온도에서 튀기면 자연적으로 아크릴아미드가 만들어진다. 이 물질은 세계보건기구(WHO) 산하 국제암연구소(IARC)가 지정한 발암의심물질이다. 고열로 조리하는 과정에서 아미노산의 일종인 아스파라긴산과 포도당이 결합해 생성된다. WHO가 아크릴아미드의 섭취 기준량을 엄격하게 제한하고 있는 것은 이 때문이다.

아크릴아미드가 전혀 없는 음식을 먹는 것은 사실상 어렵다. 소고기나 닭고기 같은 단백질이 많은 식품을 가열할 때도 아크릴아미드가 형성되지만 유해성을 거론할 정도는 아니다.

문제는 고온에서 장시간 조리하는 감자 등의 요리에 있다. 아크릴아미드 양을 적게 하면서 맛 좋은 감자튀김을 만들려면 165℃에서 2분 30초간 튀기는 게 적당하다는 연구결과(한국식품과학회지)가 있다. 그러나 이를 알고 있는 사람은 많지 않은 것 같다.

굳이 튀김이 먹고 싶다면 고온에 너무 오래 튀기지 않는 조리법이 좋다. 튀김을 자주 먹는 사람이라면 재활용 기름을 쓰지 않는 단골집을 두는 것이 현명하다. 같은 기름을 여러 번 사용하면 트랜스지방이 많이 생긴다. 튀김에 쓰는 식물성 기름은 불포화지방산이기 때문에 기름 속의 탄소가 공기 중 산소와 결합하기 쉬워 몸에 나쁜 활성산소를 형성한다. 튀김용 기름이나 튀김 색깔도 살펴보자. 진한 갈색으로 변한 것은 건강에 좋지 않다.

식감이 좋은 튀김을 금세 끊을 수는 없다. 그러나 매일 먹는 등 섭취량이 많다면 튀김 양을 줄이는 것이 좋다. 튀김을 먹을 때는 아크릴아미드 생성을 억제하는 데 도움이 되는 양파, 마늘, 브로콜리, 파프리카 등을 함께 먹는 것이 건강에 도움이 된다.

김용 기자 ecok@kormedi.com

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