심장건강을 위한 운동가이드, “단 10분이라도 꾸준히”

우리 몸에서 가장 중요한 장기를 굳이 하나 꼽아야 한다면 심장일 수밖에 없다. 심장이 기능을 멈추는 순간 생명도 끝나기 때문이다. 이처럼 막중한 위치에 있는 심장의 건강을 지키려면 어떻게 해야 할까.

운동은 크게 유산소운동과 근육운동 두 가지로 나뉜다. 그 중 유산소운동의 또 다른 이름은 ‘심장강화운동’, ‘심폐운동’, ‘에어로빅(aerobic) 운동’이다. 이는 심장, 폐, 혈관의 건강을 향상시킨다는 의미를 담고 있다.

심장의 건강을 지키기 위해선 유산소운동이 필수란 의미다. 유산소운동은 ▽ 심장 강화 ▽ 혈압 수치 안정화 ▽ 건강한 체중 유지 ▽ 스트레스 완화 ▽ 기분 개선 ▽ 수면장애 극복 등 건강을 위한 다양한 긍정적 효과를 일으킨다.

그렇다면 유산소운동은 어떻게 해야 할까. 운동 초보자라면 트레이너와 같은 운동전문가의 도움을 받는 것이 좋겠다. 또 심장건강에 이상이 있는 사람이라면 반드시 심장병 전문의와의 상담 후 운동을 시작한다.

심장병 전문의에게는 ▽ 하루 운동량 ▽ 일주일 기준 운동 횟수 ▽ 꼭 해야 할 운동 ▽ 피해야 할 운동 ▽ 운동과 약물 복용 스케줄 등에 대한 조언을 받고, 각별히 주의해야 할 사항이 있는지 물어봐야 한다.

유산소운동의 종류는 걷기, 달리기, 점프하기, 자전거타기, 수영하기, 춤추기 등 매우 다양하므로 본인이 지속적으로 흥미를 두고 꾸준히 할 수 있는 것을 택한다. 유산소운동은 ‘평생의 동반자’이므로 오랫동안 할 수 있는 방법이어야 한다.

그렇다면 심장 건강을 지키는데 근력운동은 불필요한 걸까. 그렇지 않다. 근육이 발달해야 좀 더 강도 높은 유산소운동을 할 수 있다. 단 지나치게 무거운 운동기구는 일시적으로 혈압을 높이므로 혈관과 심장에 이상이 있는 사람이라면 무리해서 무거운 기구로 운동해선 안 된다. 가벼운 운동기구를 이용하되 그 만큼 운동 개수를 늘리는 방식으로 운동효과를 높이면 된다. 근육운동을 한 뒤엔 반드시 하루에서 이틀 정도 휴식시간을 갖는다.

미국심장협회는 일주일 기준 5~6일 정도는 운동할 수 있는 수준으로 끌어올릴 것을 권장하고 있다. 운동이 일상의 일부로 깊숙이 스며들수록 심장은 더욱 튼튼해지기 때문이다. 한 번 할 때 길게 할 필요까진 없다. 단 10분이라도 꾸준히 하는 게 더 중요하다.

새로운 습관을 형성한다는 일은 결코 쉬운 일이 아니다. 내일부터 운동하겠다는 마음을 먹는다고 해서 생각처럼 활동적인 생활을 하진 못한다. 따라서 계획 역시 철저할수록 좋다. 운동 스케줄을 따로 마련하란 것이다. 그렇지 않으면 이런저런 핑계로 운동을 안 해도 되는 명분을 만들게 된다.

운동 강도는 차차 서서히 높여나가야 심장이 휴식과 운동 두 가지 상황에 모두 순조롭게 적응한다. 운동이 끝난 뒤 갑자기 멈춰 서거나 앉지 말아야 한다. 갑자기 운동을 멈추면 어지럽거나 두통이 오거나 심계항진이 올 수 있다. 심장이 불규칙하게 재빨리 뛰는 심계항진은 속이 울렁거리고 불편해지는 원인이 된다.

운동 후 느끼는 근육통은 자연스러운 현상이다. 하지만 갑작스럽게 극심한 공도로 찾아오는 통증은 주의해야 한다. 특히 가슴통증, 현기증, 어지럼증, 목이나 발목 등의 찌릿한 고통이 있을 땐 즉시 운동을 멈추고, 증상이 사라지지 않는다면 반드시 병원에 방문해야 한다.

문세영 기자 pomy80@kormedi.com

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