건강에 두루 좋은 섬유질 식품 5가지

섬유질이라는 이야기를 들으면 누구나 소화에 도움을 주는 몸에 좋은 영양소로 생각을 한다. 그러나 전문가들은 일반인들이 잘 모르는 또 다른 장점이 섬유질에는 많이 있다고 말한다.

전문가들은 “섬유질은 배부른 느낌을 오래 가질 수 있게 하여 당뇨병 치료에 도움이 될 수 있다”면서 “혈당을 조절하고 혈중 콜레스테롤 수치도 낮춰준다”고 말한다. 섬유질의 영양상 장점을 얻기 위해서는 1000칼로리를 섭취할 경우 14g 정도 포함해야 하기 때문에 대체로 하루 24~40g을 섭취해야 한다.

그러나 대부분 권장량을 채우지 못하고 있다. 이는 우리가 먹는 식사에 섬유질이 풍부한 음식을 추가하면 쉽게 해결할 수 있다. 미국 인터넷 매체 허핑턴포스트가 섬유질이 풍부한 음식들을 소개했다.

사과=사과는 섬유질의 가장 기본적인 공급원이다. 섬유질이 3g 이상이면 좋은 음식인데, 사과는 4g을 가지고 있다. 하루에 사과 하나를 먹는 것은 섬유질의 하루 권장량을 얻는데 도움이 된다.

양파=중간 크기 양파에는 2g의 섬유질이 있다. 양은 많지 않아도 좋은 종류이다. 양파에 있는 다당류인 이눌린은 수용성 섬유질로 콜레스테롤 수치를 낮춰준다. 이눌린은 섬유질 보충제에 추가되지만 양파, 아스파라거스, 파 등은 자연적인 공급원이라고 할 수 있다.

키위=달콤하고 톡 쏘는 과일 키위에는 2g의 섬유질이 있다. 가방에 몇 개 넣고 다니면 오후 간식으로 훌륭하다. 하루에 필요한 섬유질의 양도 채울 수 있다. 베리류도 비슷한데 특히 라즈베리는 한 컵에 8g의 섬유질이 들어 있다.

견과류=미국의 영양사 제시카 크랜달은 “사람들은 섬유질을 많이 가진 음식으로 항상 채소와 과일들만 생각하는데 견과류도 그에 못지않다”고 말한다. 아몬드 4분의 1컵에는 4g의 섬유질이 있다. 또한 견과류는 종류에 따라 각각 다른 영양분을 가지고 있으므로 한 가지만 고집하지 말고 여러 가지를 먹는 게 좋다고 한다.

치아시드=고대 아즈텍인들이 주식으로 삼았던 치아시드(치아 씨앗)는 수용성과 불용성 섬유질을 함께 갖고 있어 섬유질의 훌륭한 공급원이다. 치아시드 작은 스푼 하나에는 6g의 섬유질이 들어 있다. 치아시드를 아이스티나 음료에 30분 정도 불려서 먹으면 더욱 좋다. 요구르트, 오트밀, 밥, 샐러드에 섞어도 된다.

권순일 기자 kstt77@kormedi.com

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