“탄수화물도 탄수화물 나름”, 통곡물이 좋은 이유

건강하게 먹으면서 살을 빼려면 “탄수화물을 멀리하라”는 목소리가 높아지고 있다. 탄수화물 섭취 비중이 줄어들어야 한다는 주장 아래 더욱 주목받고 있는 것은 통곡물이다. 정제된 곡물 대신 통곡물을 선택하는 것이 탄수화물을 보다 건강하게 먹을 수 있는 방법이라는 이유다. 그렇다면 통곡물이라고 명시된 식품은 전부 안심해도 될까. 또 통곡물이 건강상 유익한 음식으로 꼽히는 이유는 뭘까.

통곡물은 배유, 배아, 겨 등이 종자에 그대로 남아있는 곡물을 의미한다. 쌀, 보리, 수수, 귀리, 밀, 메밀, 불거(살짝 삶았다가 말린 밀), 퀴노아 등의 곡물을 갈고 으깨고 빻아 형태를 변형시켜도 이 같은 부위가 남아있다면 통곡물에 해당한다.

반면 겉껍질을 벗겨 알갱이만 남긴 곡물은 알곡이다. 그런데 알곡에도 배유, 배아, 겨처럼 종자를 구성하는 주요한 구성요소들이 남아있을 수 있다. 이처럼 부분적으로 구성요소들이 들어가 있을 때도 식품에 ‘통곡물’이라고 표기하는 식품들이 있다.

이에 미국식품의약국(FDA)는 ‘통곡물’이라고만 적힌 것보단 ‘100% 통곡물’이라고 적힌 식품을 선택하는 것이 통곡물을 온전하게 먹을 수 있는 방법이라고 조언했다. 식품 영양성분표시에 통곡물이 가장 먼저 표기돼 있다면 이 식품 역시 통곡물이 많이 들어있을 가능성이 높다.

미국심장협회는 매일 통곡물이 포함된 식사를 하라고 권장하고 있다. 여기엔 다양한 이유가 있는데 그 중 한 가지는 통곡물이 마그네슘을 풍부하게 함유하고 있다는 점이다. 마그네슘은 심장 건강, 뇌 건강, 뼈 건강 등을 유지하는데 반드시 필요한 영양소다. 곡물 중에서도 특히 정제하지 않은 밀, 쌀, 귀리 등에 마그네슘이 많이 들어있다.

통곡물과 정제된 곡물은 동일한 양의 탄수화물을 함유하고 있다할지라도 효과가 서로 다르다. 통곡물은 체내에 흡수되는 속도가 느린 반면, 정제된 곡물은 흡수가 빨라 인슐린과 혈당 수치를 급격히 높인다. 탄수화물이라고 해서 모두 같은 탄수화물은 아니라는 것이다.

매일 통곡물을 3번씩 먹는 사람은 1회 이하로 먹는 사람보다 조기사망률이 20% 낮다는 보고도 있다. 동일한 연구에 따르면 암으로 사망할 확률은 14%, 심장질환으로 사망할 가능성은 25% 낮아진다.

캘리포니아 안경학협회에 따르면 통곡물은 눈 건강에도 유익하다. 노화로 찾아오는 시력 감퇴를 예방하고, 통곡물에 든 비타민 E와 니아신은 눈의 전반적인 건강을 유지하는데 도움을 준다는 설명이다.

문세영 기자 pomy80@kormedi.com

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