뱃살 줄인다고 복부운동만? “근육운동 해야”

비만 평가 기준으로 몸무게(kg)를 키(m)의 제곱으로 나눈 값인 체질량지수(body mass index)나 허리둘레가 있다. 일반적으로 체질량지수가 23 이상인 경우를 과체중, 25 이상인 경우를 비만이라고 한다. 그러나 최근에는 허리둘레로 비만과 건강상태를 측정하는 것이 정확하다는 목소리가 의학계에서 나오고 있다. 배에 지방이 쌓여 허리둘레가 커진 경우를 복부 비만으로, 엉덩이와 허벅지에 지방이 많이 축적된 상태를 둔부 비만으로 분류할 수 있다.

대한비만학회는 남성의 경우 90cm, 여성은 85cm 이상인 경우 복부 비만에 해당된다고 했다. 복부 비만은 둔부 비만보다 더 위험하다. 둔부 비만은 주로 여성에서 많으며 복부 비만은 남성과 폐경 이후 여성에서 많다. 복부 비만은 대사적으로 문제를 일으키므로 고혈압, 당뇨병, 고지혈증 등과 같은 질환이 잘 발생된다. 체질량지수가 25 미만이더라도 허리둘레가 복부 비만 기준치를 넘으면 건강위험이 높아진다. 이는 활동량이 적은 사람에서 흔히 나타난다. 팔과 다리는 가늘고 상체는 정상인데 배가 나온 경우가 여기에 해당된다.

비만은 단순히 체중 증가만을 의미하는 것이 아니다. 체내에 지방량이 정상 범위보다 더 늘어난 상태를 말한다. 뱃살이 나오면 보기에 좋지 않을 뿐 아니라 고혈압, 당뇨병, 이상지혈증 등을 일으켜 사망률을 높인다. 그런데 체중이 정상인데도 비만환자와 같이 고혈압, 당뇨병, 이상지혈증 등의 질병이 잘 생기는 경우가 있다.

이처럼 체중은 정상이지만 대사적으로 비만인 사람의 공통된 특징은 뱃살이 두터운 복부비만이다. 즉, 체중이 정상이더라도 배가 나온 경우에는 비만과 같이 고혈압, 당뇨병, 이상지혈증과 같은 질병이 발생할 위험이 증가한다.

복부비만으로 신장주위 지방량이 증가하고 렙틴(지방세포에서 분비되는 호르몬)이 상승하면 혈관내피세포의 기능에 장애가 생겨 고혈압이 발생한다. 이러한 변화가 나타나면 뇌중풍, 심근경색증과 같은 뇌심혈관질환의 발생 위험이 증가하고 이로 인한 사망률 또한 높아진다.

복부비만을 줄이는 것도 음식, 운동, 스트레스와 수면시간 관리가 도움이 된다. 정상 체중이면서 대사적으로 비만인 환자는 체중이 줄지 않고 허리둘레만 감소해도 대사적 이상소견이 개선될 수 있다. 따라서 정상체중인 복부비만 환자는 무리하게 체중을 감량할 필요가 없다. 목표를 허리둘레를 줄이는데 두면 된다.

적게 먹으면 체중이 줄어들 수밖에 없다. 이 때 내장지방도 체중 감량에 비례해 줄어든다. 10kg 정도 감량하면 내장지방량이 약 30%까지 감소될 수 있다. 전체 식사량을 줄여도 중성지방이 높은 경우가 있다. 당뇨병 환자나 술을 많이 마시는 사람, 탄수화물을 많이 섭취하는 경우가 여기에 해당된다. 이 경우 밥, 면, 감자 등의 탄수화물 섭취를 줄이고 금주를 하면 중성지방이 잘 내려간다. 적게 먹어 배가 고프면 채소를 충분히 섭취한다. 채소를 많이 섭취하면 배고픔을 줄이는데 도움이 된다.

운동으로도 내장지방량을 줄일 수 있다. 대한비만학회는 일반적으로 유산소 운동을 추천한다. 옆 사람과 대화가 가능한 숨이 약간 찰 정도의 강도로 주 3-5회 30-60분 이상 하는 것이 좋다. 운동 종류는 좋아하는 것을 선택하면 된다. 허리둘레를 줄이기 위해 복부운동을 해야 할 필요는 없다. 많이 움직이면 체내지방이 감소하는데 이 때 내장지방이 다른 부위의 지방보다 더 잘 감소된다. 따라서 특정 운동을 고집할 필요는 없다.

체내 지방을 줄이는 데는 유산소 운동이 좋지만 식사요법으로 근육량이 감소될 수 있으므로 근력강화운동을 병행하는 것이 좋다. 정상체중이면서 복부비만인 환자들은 근육량이 적은 경우가 많다. 따라서 적절한 운동을 병행하여 근육량을 유지하는 것이 중요하다. 근육량이 감소하면 체중유지가 힘들게 된다. 결국 체중 관리는 실천의 문제다. 음식, 운동 등에서 한 가지만 실천해도 비만을 예방해 질병에 걸릴 위험을 줄이고 수명을 연장시킬 수 있다. 체중은 늘면 늘수록 빼기가 힘들어진다. 비만은 치료보다 예방이 더 중요하고 효과적이다.

김용 기자 ecok@kormedi.com

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