하루 한 끼 식사, 살빼기-건강 동시에 잡을 수 있을까

하루 한 번 하는 식사는 쉽고 간편하게 살을 뺄 수 있는 비법처럼 들린다. 그런데 하루 한 끼만 지속적으로 먹을 수 있을까. 또 이런 식사법으로 건강까지 지킬 수 있을까.

이론상으론 ‘하루 한 끼 식사’ 혹은 ’20시간 단식’ 등의 방법이 완벽한 식사법처럼 생각될 수 있다. 하루 식사 시간을 제한하면 인슐린 감수성이 높아지고 질병과 싸우는 힘이 향상되며 체중 감량에도 도움이 된다는 연구보고가 있기 때문이다. 하루 한 번만 먹으면 매 끼니를 어떻게 때워야 할까 고민할 필요도 없고 시간과 돈을 절약할 수도 있다.

하지만 사실상 이 같은 식사법에는 함정이 있다. 오랫동안 위가 빈 상태로 있게 되면 피로, 두통, 뇌 활동 둔화 등이 일어나면서 ‘행그리(hangry) 상태’에 도달하게 된다. 행그리는 ‘hungry(배고픔)’과 ‘angry(화난)’의 합성어로 배고파서 화가 나고 짜증이 나는 상태를 의미한다.

행그리는 남성보다 여성에게 잦은 편이다. 여성은 임신과 출산을 위해 남성보다 규칙적으로 음식을 찾고 영양성분을 저장하는 습성이 있기 때문일 것으로 추정되고 있다. 또 하루 한 끼 식사나 간헐적 다이어트에 대한 기존 연구들이 대체로 남성을 대상으로 진행됐다는 점에서도 여성에게 얼마나 효과가 있을지 미지수다.

단식은 몇 가지 부작용을 일으킬 수도 있다. 포만감을 채우지 못하면 탄수화물, 지방, 고칼로음식이 당기는 현상이 일어난다. 먹지 말아야 할 음식을 오히려 더 많이 먹게 된다는 것이다. 다른 사람들과 함께 식사할 때 혼자 먹지 않는 행동은 자칫 사회성이 떨어지는 사람으로 보일 수도 있다.

무엇보다 간헐적 단식을 피해야 하는 유형의 사람들이 있다. 아직 성장기에 있는 아이와 임신부가 대표적이다. 임신을 시도 중인 여성도 마찬가지다.

달리기를 할 때 지방을 보다 효율적인 연료로 사용하고 싶은 사람에게는 효과적인 방법일 수 있지만 대다수의 사람들에게는 그다지 추천되는 식사법은 아니라는 게 영양학자들의 조언이다. 특히 장기간 유지할 수 있는 식사법은 아니다.

하루 한 끼 식사는 매일 먹어야할 영양성분 권장량에 미치지 못한 식사를 할 가능성을 높인다. 가령 식이섬유는 하루 25g 정도 섭취해야 만성질환을 예방하고 최적의 건강상태를 유지하는데 도움이 된다. 하지만 한 끼 식사로는 이 같은 양을 채우기 어려울 확률이 높다.

하루 한 끼 식사보다 권장되는 방법은 ‘12시간 내 먹기’다. 가령 아침 7시에 첫 끼니를 먹었다면 저녁 7시까지 총 12시간 안에 음식을 먹고 나머지 12시간은 음식을 먹지 않는 방법이다. 미국 솔크연구소의 연구에 따르면 이 같은 식사법은 아무 때나 자유롭게 식사할 때보다 체중 조절에 유리하다. 특히 늦은 밤 야식을 막을 수 있는 방법이란 점에서 효과가 크다. 만약 단식을 하고 싶다면 우선 12시간 내 식사법과 같은 방법을 먼저 시도해본 뒤, 주 1~2회 정도만 단식하는 방법으로 무리가 가지 않게 실천해야 한다.

문세영 기자 pomy80@kormedi.com

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