민소매 어깨 라인을 잡아주는 운동 3세트

김리나의 굿모닝 필라테스

매일 후텁지근한 폭염이 이어지고 있다. 더운 날씨에 옷은 짧고 얇아지고, 여름휴가 계획도 있어 몸매관리를 위해 운동이 필요한 시기다. 하지만 행동으로 옮기기엔 너무 지치고 힘든 날씨가 계속 되고 있다. 조금만 움직여도 땀이 줄줄 흐르니 차일피일 운동을 미룰 수밖에 없다.

그래서 오늘은 땀을 많이 흘리지 않는 운동을 배워보려 한다. “땀을 흘려야 운동을 한 것 같고, 살도 빠진다”고 생각할지 모르겠지만, 강약을 조절하며 꾸준히 하는 운동습관이 무엇보다 중요하다.

이번 한 주 동안은 편안히 할 수 있는 어깨운동으로 운동습관을 들여 보자. 어깨를 덮고 있는 근육인 중삼각근(middle deltoid) 운동으로, 특히 민소매 시 어깨 라인을 잡아주는데 탁월한 동작이다.

어깨 운동 – side lying arm ab & ad

준비물_ 생수병(1개 혹은 2개. 처음 움직임 시 가볍다는 느낌이 들 정도로 무겁지 않은 무게로 횟수 반복을 많이 해주는 것이 좋다.)

준비_ 한 팔을 접어 머리 아래 베고 혹은 손으로 머리를 받쳐서 옆으로 눕는다. 두 다리는 대략 직각으로 편안히 접어준다. 머리부터 꼬리뼈까지 일직선이 되도록 척추를 곧게 편다. 생수병을 든 위쪽 팔은 어깨와 한 라인이 되도록 천장으로 길게 뻗어준다. 손바닥이 정면을 향한다. 

 아주 천천히 팔을 귀 옆쪽으로 뻗었다가 다시 팔은 천장을 거쳐 엉덩이 옆쪽으로 뻗는다. 

* 20회 반복, 3세트

FOCUS & TIP

1. 바른 자세로 옆으로 누워서 준비해야 한다. 복부에 힘을 줘 몸통이 좁은 벽에 낀 듯한 느낌을 상상해보자. 또한 좌우 어깨와 골반뼈가 정면을 바라보도록 유지한다.

2. 좌우 옆구리 근육인 복사근을 동일하게 사용하고 골반의 틀어짐을 막기 위해 아래쪽 옆구리(매트 쪽)를 긴장해야 한다. 특히 남성보다는 골반보다 허리가 많이 얇은 여성의 경우, 옆으로 누웠을 때 양쪽 옆구리의 길이 차이가 많이 날 수 있으니 주의해야 한다. 옆구리 아래 압정이 있다는 느낌을 가져보자.

글·모델 / 캐나다필라테스 김리나

사진 / 끌라르떼 스튜디오 황보병조, 이현조

헤어·메이크업 / 프리랜스 메이크업아티스트 이정민
의상 / 리바디

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