장마철 햇빛 부족할 때 좋은 음식 8가지

장마전선의 영향으로 비가 내리거나 흐린 곳이 많다. 장마가 오래 지속되면 햇볕을 쬘 기회가 줄어든다. 햇볕을 받으면 피부에서 비타민 D가 합성된다. 여름에는 강한 자외선이 문제가 되지만, 하루 20분 정도는 햇볕을 쬐야 비타민 D 합성에 문제가 없다.

비타민 D가 결핍되면 혈액 속 칼슘과 인의 농도가 낮아져 건강을 해칠 수 있다. 어린이의 경우 골격이 약해지고 휘는 구루병을 앓게 된다. 성인에게서 나타나는 구루병은 골연화증이라고 하는데 넘어지면 엉덩이, 척추 등이 골절되기 쉽다. 이때 비타민 D 대사 뿐 아니라 칼슘의 흡수도 떨어져 저칼슘혈증이나 갑상선기능부전증, 뼈 건강에 심각한 문제를 초래할 수 있다.

흐린 날이 오래 지속되거나 평소 외출이 드문 사람은 음식 등으로 비타민 D를 보충하는 것이 좋다. 비타민 D는 연어, 다랑어, 정어리 등의 생선이나 새우, 달걀 노른자, 소의 간, 표고버섯, 시금치 등에 많이 들어 있다.

미국 국립보건원(NIH)은 최근 70세 이상 노인은 비타민 D를 하루 800 IU(국제단위) 이상 섭취할 것을 권장했다. 성인의 하루 비타민 D 권장량(600 IU 이상)보다 오히려 많은 양의 섭취가 노인에게 필요하다는 것이다. 달걀 노른자 1개엔 비타민 D가 약 40 IU, 참치 캔 한 컵엔 238 IU, 대구 간유 1 찻숟갈엔 1350 IU의 비타민 D가 들어 있다.

특히 콜레스테롤 걱정 때문에 달걀 섭취를 꺼린 사람은 이제 그럴 필요가 없다. 미국의 최고 영양 관련 자문기구인 식사지침자문위원회(DGAC)가 지난해 달걀의 식이성 콜레스테롤 섭취와 혈중 콜레스테롤 사이에 뚜렷한 연관이 없다고 발표했기 때문이다.

비타민 D가 함유된 종합 비타민제를 먹는 것도 고려해 볼 수 있다. 그러나 비타민 D는 지용성 비타민이기 때문에 지나친 섭취는 오히려 해가 될 수 있다. 비타민 D 과잉 섭취 시 혈중 칼슘 농도가 올라가 고칼슘혈증, 신장장애, 소화기 장애 등의 원인이 될 수 있다.

김용 기자 ecok@kormedi.com

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