운동을 할 땐 탄수화물 섭취량을 조율해야 한다. 탄수화물은 근력운동을 할 때 힘을 낼 수 있는 원천인 동시에 체내지방과 체중증가를 일으키는 원인이기도 하다. 그래서 생겨난 식이요법이 바로 ‘탄수화물 순환섭취’다.
탄수화물 순환섭취란 저탄수화물 식단과 고탄수화물 식단을 반복하는 식사법이다. 며칠간 저탄수화물 식사를 했다면 그 다음 하루 정도는 고탄수화물 식사를 하는 방식이다. 그렇다면 이 같은 탄수화물 섭취 트렌드는 실제로 살을 빼는데 도움이 될까.
보디빌더처럼 혹독한 근력운동을 해야 하는 운동선수들은 매일 자신이 해야 할 운동 강도와 운동 시간, 한주간의 운동패턴을 잘 꿰고 있다. 식이요법도 철저하게 지키는 편이다. 3일간 탄수화물 섭취량을 제한했다면 하루는 탄수화물 섭취량을 좀 더 늘리는 방식으로 식단을 관리한다는 것이다.
그런데 전문운동선수가 아니라면 자신에게 필요한 탄수화물량을 가늠하기가 쉽지 않다. 탄수화물 섭취량은 자신의 체중, 근육량, 활동량, 운동 목표 등에 따라 달라지기 때문이다. 따라서 보통사람들은 장기적인 계획보단 그날그날 상황에 맞는 탄수화물 섭취량을 결정하는 것이 체중조절에 보다 유리하다.
그래도 운동을 꾸준히 하는 사람은 큰 문제가 되지 않는다. 문제는 게으른 생활을 하는 사람들이다. 이들에게 탄수화물 섭취는 몸속 지방세포를 늘리는 일에 불과할 수도 있다는 의미다.
즉 평소 앉아있는 시간이 긴 사무직원이라거나 소파에서 빈둥대길 좋아하는 카우치 포테이토 성향을 가진 사람이라면 탄수화물 섭취량을 줄이는 게 좋다. 탄수화물을 소비시킬 수 있는 충분한 신체활동을 하지 않는다면 체내에 과도하게 축적될 수 있기 때문이다.
즉 탄수화물 순환섭취 자체는 충분히 고려해볼만한 식이요법이다. 단 탄수화물은 중독성이 강하다는 함정이 있다. 미국내과학기록에 실린 논문에 따르면 피자나 파스타 같은 고탄수화물 음식은 중독성이 상당하다. 또 당뇨를 비롯한 다양한 질환의 위험률을 높이기도 한다. 탄수화물 순환섭취를 하는 동안 저탄수화물 식사를 할 때마다 식탐이 강해지면 오히려 폭식을 할 위험이 있다는 것이다.
따라서 일반적인 탄수화물 순환섭취 방법을 무작정 쫓기보단 자신만을 위한 맞춤형 순환섭취가 필요하다. 탄수화물 일일 섭취 권장량은 그날 섭취한 칼로리의 60% 정도다. 하루에 1500칼로리를 먹는다면 900칼로리는 탄수화물로 먹어야 한다는 것이다. 단 인터벌고강도훈련처럼 에너지 소모량이 많아 날은 ‘고탄수화물의 날’로 지정하고 통곡물, 과일, 콩류, 채소 등의 섭취량을 평소보다 늘려야 한다.
운동을 전혀 하지 않았다거나 30분 정도 가벼운 산책 정도만 했다면 저탄수화물 식사를 해야 한다. 녹색 잎채소 등으로 탄수화물을 보충하고 건강한 지방과 단백질 섭취량 비율을 늘리는 방식이다.
