흔히 ‘푸시업’이라고 부르는 팔굽혀펴기 자세는 운동 초보자들에게 제법 힘든 운동이다. 기본적인 근력운동이기 때문에 반드시 하는 것이 좋지만 아직 팔굽혀펴기가 어렵다면 좀 더 쉽게 할 수 있는 방법도 있다.
팔 힘으로 몸무게의 상당 부분을 지탱해야 하는 팔굽혀펴기는 예전부터 사랑받아온 고전적인 운동이다. 더불어 요즘에는 복부와 등 근육처럼 몸의 중심부위인 코어를 탄탄하게 만들어주는 운동인 플랭크가 인기인데, 이 운동 역시 팔로 버티는 힘이 필요하다. 그런데 팔 힘이 약하다면 어떻게 해야 할까.
미국 유명 헬스트레이너 그레그 쿡이 이런 사람들을 위한 대안을 제시했다. 좀 더 편하게 하면서도 효율성을 높일 수 있는 방법이 있다는 것이다. 바로 한쪽 무릎을 굽힌 상태에서 하는 팔굽혀펴기다.
이는 가슴근육, 어깨근육, 삼두근을 이용하는 운동으로 푸시업처럼 상체의 윗부분을 단련하는 운동법이다. 팔굽혀펴기를 제대로 못 하는 사람들이 그와 유사한 운동 효과를 볼 수 있는 전략법이다.
팔굽혀펴기를 할 땐 양쪽 무릎을 굽히지 않고 일직선으로 쭉 펴는데, 쿡이 제시한 이 운동은 한쪽 무릎을 굽혀 바닥에 대고 하기 때문에 체중을 지탱하는 팔의 부담이 상대적으로 줄어든다. 팔굽혀펴기를 잘 못하는 사람들은 팔을 제대로 굽히지 않거나 내려간 상태에서 잘 올라오지 못하는데, 이 운동법으로 교체하면 좀 더 확실하게 팔을 움직일 수 있다.
한쪽 무릎을 굽히고 다른 한쪽 다리는 몸통 옆쪽으로 쭉 뻗은 다음 푸시업을 하면 되는데, 무릎이 다치지 않도록 무릎을 구부린 아래에는 매트를 까는 게 좋다. 손은 몸을 일으켰을 때 손목부터 어깨 위치가 일직선이 되는 위치에 놓는다.
한 번은 일반적인 푸시업처럼 팔을 굽혔다가 몸을 일으키고, 두 번째 동작을 할 때는 엉덩이를 구부린 다리쪽으로 붙이면서 팔을 쭉 편다. 이때 팔을 최대한 늘려주면 넓적다리 안쪽과 등 근육이 스트레칭 효과를 볼 수 있다.
호흡법은 상체를 내릴 때 숨을 들이쉬고 일으킬 때 내뱉으면 된다. 이 운동이 익숙해지고 근육이 좀 더 단련됐다는 생각이 들면 그때부터는 일반적인 푸시업과 플랭크 운동을 병행해 나가면 된다. [이미지출처= Youtube ‘T.Justin Cooper’ 영상 캡처]
