혼자 조용히 할 수 있는 운동 4가지

 

건강을 위해 운동을 해야 한다는 것은 누구나 아는 사실이다. 그렇다면 반대로 운동을 안 하면 어떻게 될까. 여러 연구 결과에 따르면 운동을 하지 않고 오래 앉아 있는 사람은 당뇨병과 심장마비, 암에 걸릴 위험이 높아진다.

또 엉덩이 같은 특정 부위가 정상보다 50% 더 커질 수 있는 것으로 조사됐다. 운동하기에 좋은 계절이다. 자리를 박차고 일어나 활기차게 움직이는 건 어떨까. 미국의 건강, 의료 포털 ‘웹 엠디’가 혼자 하기에 좋은 운동 4가지를 소개했다.

걷기=언제 어디서든지 할 수 있다는 점에서 좋은 운동이다. 트레드밀이건 거리에서건 걸으면 좋다. 단, 발에 맞는 좋은 운동화는 필수. 처음 걷기 운동을 시작했다면 5~10분을 걷는다. 시간을 늘려 최소 30분을 걷고, 이후 차츰 시간과 속도를 늘려나가면 된다.

스쿼트=허벅지가 무릎과 수평이 될 때까지 앉았다 섰다 하는 가장 기본적인 하체 운동이다. 발은 어깨너비로 벌리고, 등은 곳곳이 세워야 한다. 전문 트레이너로부터 올바른 자세를 익히는 게 좋다. 넓적다리 앞쪽에 있는 큰 근육과 둔부에 있는 큰 근육 등을 발달시킨다.

팔굽혀펴기=가슴과 어깨, 삼두박근 등을 발달시키는 운동이다. 올바른 자세는 우선 엎드린 뒤 어깨너비보다 넓게 손을 바닥에 짚는다. 발뒤꿈치를 든 상태에서 팔과 무릎을 곧게 편다.

몸을 발가락에서 어깨까지 일직선으로 만들고, 겨드랑이에 힘을 주면서 가슴을 모아주는 느낌으로 팔을 펴준다. 나쁜 자세는 팔을 굽히고 펼 때에 엉덩이가 올라오거나 허리가 내려가는 등 몸의 균형이 고르지 못한 경우다.

윗몸일으키기=가장 일반적으로 할 수 있는 복근 운동이다. 복근과 다리를 들어 올리는 근육을 발달시킬 수 있다. 운동 순서는 바닥에 누워 무릎을 구부리고 발이 바닥과 떨어지지 않도록 한다.

양손을 귀에 대고 복부에 힘을 주면서 고개를 살짝 든다. 팔꿈치가 무릎에 닿을 정도까지 등을 구부리면서 상체를 일으킨다. 복근에 힘이 풀어지지 않도록 천천히 긴장하면서 원 위치하면 된다.

권순일 기자 kstt77@kormedi.com

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