운동 한다고 하는데… 팔뚝 살 안 빠지는 이유

 

운동을 제법 한다고 생각하는데도 팔뚝 살이 좀처럼 빠지지 않아 고민하는 여성들이 적지 않다. 이런 고민이 들 땐 팔 운동량을 늘리는 게 답일까. 미국 유명 운동 트레이너 리사 킨더가 미국 프리벤션을 통해 밝힌 바에 따르면 운동량을 늘리는 방식이 항상 정답은 아니다. 얼마나 현명하게 운동하는가가 더욱 중요하다. 리사에 따르면 팔 위쪽에 붙은 살은 다음과 같은 몇 가지를 염두에 두어야 지방 감량이 가능하다.

한 부위에 집중된 운동= 살 빼고 싶은 부위를 집중적으로 운동한다고 해서 해당 부위가 빠지는 건 아니다. ‘스포츠·운동에 대한 의학 및 과학 저널’에 실린 논문에 따르면 실험참가자들을 대상으로 세 달간 팔 근육 기르기 운동을 집중적으로 시도한 결과, 특별한 지방 소모 효과가 나타나지 않았다. 팔 근육 형성에는 도움이 됐지만 그 자체만으로 지방을 태울 수는 없다는 것이다. 팔뚝 살이 잘 안 빠질 땐 무리해서 팔 운동량을 늘리는 것보단 식단을 개선하고 유산소운동량을 늘리는 편이 낫다.

생각보다 약한 운동 강도= 본인은 충분히 운동하고 있다고 생각할지 몰라도 사실상 지방을 소모시킬 만큼 강도 높은 운동을 하고 있진 않을 수도 있다. 혹은 처음엔 살이 빠지는 강도였지만 몸이 이에 익숙해지면서 정체기에 머물고 있을 수도 있다.

걷기, 달리기, 러닝머신, 실내자전거 중 한 가지 유형의 유산소운동만 하는 것보단 가급적 다양한 방법을 섞는 것이 살을 빼는데 보다 효과적이다. 단거리 전력질주를 섞는 것도 좋은 방법이다. 일본 연구팀의 지난 한 연구에 따르면 고강도 인터벌 운동을 섞은 유산소 운동은 일정한 속도로 하는 유산소 운동보다 분당 칼로리 소모량이 55% 크다.

고강도 운동을 30~50초간 시행한 뒤 15~20초간 회복시간을 가지면 효과적인 유산소운동 효과를 얻게 된다. 운동에 자신 있는 사람이라면 버피테스트, 스쿼트 점프, 점핑잭처럼 점프동작을 섞어 칼로리를 소모하는 동시에 근력을 강화하는 방법도 있다.

기진맥진한 상태= 업무, 육아, 재정상태 등 다양한 심리적, 육체적 압박 요인 때문에 일상생활이 이미 녹초인 사람들이 있다. 이 같은 만성 스트레스는 운동효과를 떨어뜨린다. 스트레스가 심하면 스트레스 호르몬인 코르티솔 분비량이 늘어나면서 식욕이 급증하고 팔 위쪽, 엉덩이, 허벅지 등으로 지방이 집중 분포된다. 가급적 적정 수면시간을 유지하고 규칙적인 운동을 하면서 스트레스 호르몬 수치를 조절하려는 노력이 필요하다.

주 1~2회에 그치는 운동= 운동 초보들은 주1~2회로 팔 근력운동을 시작해도 좋다. 하지만 어느 정도 운동에 숙련됐다면 주 한두 번으론 부족하다. ‘체력과 컨디션연구저널’에 실린 논문에 따르면 체육관에 가기 번거로워 운동을 잘 안하게 된다면 집에서 덤벨과 바벨로 팔 운동을 하는 것만으로도 상당한 운동효과를 거둘 수 있다. 장소와 도구 탓을 할 필요 없이 집에서 팔굽혀 펴기만 수시로 해줘도 최소한 팔 근력이 떨어지는 건 예방할 수 있다.

문세영 기자 pomy80@kormedi.com

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