사흘만 쉬어도 몸이… 나에게 맞는 운동 강도

 

겨우내 이불속에서 몸을 웅크리고 보내는 시간이 많았다면 이젠 활동적으로 몸을 움직여야 할 시기다. 날이 풀리고 옷차림이 가벼워지면서 야외활동에 별다른 무리가 없는 시즌이 돌아왔다. 그런데 오랫동안 몸을 움직이지 않았다면 다시 움직이기가 쉽지 않다. 이전에 어떤 강도로 운동을 했든 지금은 현재 몸 상태에 맞춘 운동을 해야 한다는 의미다.

오랫동안 운동을 쉬고 나면 근육이 줄고 체력이 떨어진다. 이전과 동일한 강도로 운동하려고 하면 쉽게 지치거나 부상을 입기 쉽다. 미국 오번대학교 운동과학부 미셸 올슨 교수가 미국 건강지 프리벤션을 통해 밝힌 바에 따르면 유산소운동은 단 3일만 안 해도 조금씩 실력이 떨어지기 시작한다. 하지만 일단 운동을 시작하면 재빨리 원래 실력을 회복할 수 있는 운동이기도 하다.

만약 일주일 이상 유산소운동을 안했다면 일단 운동 강도를 기존보다 20% 낮춰 시작하는 것이 좋다. 운동 중간엔 휴식시간도 필요하다. 10~15분 정도 뛰었다면 물을 마시며 잠시 숨을 돌리고 다시 5~10분간 추가운동을 한다. 오랜만에 운동을 했다면 한꺼번에 30분 이상 운동하지 말라는 설명이다.

근력운동은 유산소운동보다 효과가 좀 더 오래 지속된다. 보통 3~4주간 근력운동을 쉬면 근육 손실이 일어나기 시작한다. 여러 달 혹은 수년간 근력운동을 안 했다면 뼈, 인대, 힘줄이 전반적으로 약해진 상태이므로 이전과 동일한 강도의 운동을 하면 안 된다.

근력운동 횟수 및 운동기구 무게를 20% 정도 줄이고 휴식시간도 늘려야 한다. 또 자신의 몸 상태에 집중하며 어디까지 견딜 수 있는 체크하는 과정도 필요하다.

오랜만에 운동을 시작하는 사람은 유산소운동 주 3회, 근력운동 주 2회로 시작한다. 유산소운동은 3일간 연달아 한 뒤 최소 하루의 휴식시간이 필요하다. 근력운동은 이틀 연속한 뒤 최소한 2일은 쉬어야 한다. 충분한 휴식도 운동의 연장선상에 있는 중요한 과정이란 사실을 간과해선 안 된다. 몇 주간 이 같은 운동 강도에 익숙해졌다면 그 다음에는 조금씩 강도를 더 높여나가면 된다.

운동 초보라는 마음으로 기본적인 운동부터 시작해야 한다. 운동 숙련자처럼 특정 부위만 집중 강화하는 운동을 해선 안 되고 스쿼트, 푸시업처럼 몸의 전반적인 근육과 관절을 강화할 수 있는 운동을 하는 것이 좋다. 점프, 비틀기, 구부리기 등의 운동 역시 강도 높게 시작하는 것보단 중간강도에서 출발하는 것이 바람직하다.

체중이 많이 늘었다거나 나이가 있다거나 관절이 약한 편이라면 갑작스러운 운동이 부담이 되므로 수영, 실내자전거, 요가처럼 몸에 큰 무리를 주지 않는 관절 친화적인 운동으로 시작해야 한다.

문세영 기자 pomy80@kormedi.com

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