새해의 다이어트 결심이 갈림길에 있는 가운데 먹는 유혹을 떨치기 어려운 설 연휴까지 다가왔다. 꽉 짜인 각종 다이어트 계획을 실천하기 힘들다면 일상생활에서 쉽게 살을 뺄 수 있는 아이디어를 찾아보는 것도 방법이다. 미국 의학포털 WebMD가 ‘새해 다이어트를 성공적으로 도와줄 검증된 방법 5가지’를 소개했다.
1. 먹방 TV 시청을 피하라
요즘 TV채널을 돌리기만 하면 먹는 방송 이른바 ‘먹방’ 천지다. 다이어트 중인 사람들에겐 피해야할 최대의 적인 셈이다. 리모콘을 내려놓고 TV 앞에서 과감히 물러나야 한다. 소파에 앉아 장시간 TV를 보는 것만으로도 뱃살이 나올 수 있다. 하물며 먹방 시청은 어떠한가. 식욕을 자극해 당장 무언가를 먹고 싶게 만든다. 유혹을 뿌리칠 자신이 없다면 먹방 시청은 금물이다.
실제로 미국 뉴욕주 호바트앤윌리암스미스 대학교 연구진이 “TV 요리 프로그램을 10분만 봐도 식욕이 자극되어 결국 과식을 하게 된다”는 결과를 실험을 통해 밝혀낸 바 있다. 연구진은 “성공적인 다이어트를 원한다면 TV시청 시간을 일주일 2-3시간으로 줄이고 요리 및 먹방 프로그램은 아예 쳐다보지도 말 것”을 제안했다.
2. 체중계를 무기처럼 사용하라
체중계 위에 서는 것을 두려워 할 필요 없다. 규칙적으로 체중계에 올라 자신의 체중을 확인하는 일은 다이어트의 강력한 무기가 될 수 있다. 지난해 학술지 ‘영양 및 당뇨 학회 저널’에 발표된 연구결과를 보자. 매일 몸무게를 잰 사람들이 체중계에 오르길 꺼려하는 사람들보다 약 3배 많은 체중감량을 보였다.
실제로 일주일동안 매일 체중을 잰 사람들은 평균 9kg의 몸무게를 줄인 반면 일주일에 5일만 체중을 잰 사람들은 평균 3.17kg의 감량에 그쳤다. 이는 자신의 현재 몸무게에 대한 자각을 통해 다이어트 관련 운동과 식단을 게을리 하지 않기 때문이다. 다른 여러 연구에서도 자주 체중을 잴수록 더 많은 체중을 감량할 수 있다는 사실이 밝혀진바 있다.
3. 되도록 집에서 밥을 먹자
허리라인은 날씬하게 지키면서도 지갑은 두툼하게 유지하는 방법이다. 집에서 밥을 해먹는 것이다. 최근 학술지 ‘공중보건영양 저널’에 발표된 연구에서 패스트푸드점이나 레스토랑에서 외식하는 경우 집에서 요리해 먹는 것보다 1회당 평균 200kcal를 더 섭취하는 것으로 나타났다. 이는 하루 총 칼로리 섭취량의 10%를 추가해 먹는 셈이다.
실제로 외식을 자주 하는 사람들이 과체중이거나 비만인 경우가 많다. 더욱이 외식을 통해 설탕, 소금, 포화지방 등을 더 많이 섭취하게 되는 것도 문제로 지적됐다. 연구진은 “돈 절약과 체중 감량을 위해 외식은 일주일에 두 번 이하로 제한하는 것이 좋다”고 했다.
4. 식기를 모두 작은 것으로 바꿔라
‘크게 더 크게’, ‘많게 더 많게’… 우리는 지금 ‘슈퍼사이즈’ 세상에 살고 있다. 미국의 한 연구에 따르면 지난 20년 동안 햄버거 크기가 23% 커졌으며, 소프트 드링크의 양은 52% 늘었다. 뿐만 아니라 감자칩이나 프레즐과 같은 스낵 사이즈도 이전에 비해 60% 커졌다. 이러한 수치 증가는 허리둘레의 증가를 가져왔다.
미국의 경우 1960년대 인구의 45%가 과체중이거나 비만이었다. 그런데 오늘날 과체중-비만인의 비율이 인구의 70%에 육박한다. 과거로 돌아갈 수 있는 하나의 방법은 ‘슈퍼사이즈’에 대항해 ‘스몰사이즈’를 추구하는 것이다. 즉 음식을 담는 접시, 그릇, 컵 등의 사이즈를 줄이는 것이다. 실제로 72개의 연구를 종합한 결과, 작은 접시를 사용할 경우 배고픔을 느끼지 않으면서도 하루 16%의 칼로리를 줄일 수 있었다.
5. 먹고 마시는 모든 것을 기록하라!
기록을 귀찮은 일로 여길지 모르지만, 살을 빼는 일이라면 이 정도쯤은 감수하자. 그날 먹는 것은 모조리 기록하면 체중 감량에 도움이 된다. 이미 여러 연구에서도 증명된 바 있는 ‘식단 기록’ 방법이 그 것이다. 하루에 무엇을 먹었는지 적은 사람들은 그렇지 않은 사람들보다 2배 정도의 체중을 감량할 수 있었다. 스마트폰 어플리케이션 등을 이용하면 손쉽게 자신의 식단 패턴 등을 파악할 수 있다. 노트를 만들어 낱낱이 기록하는 것도 효과적이다.