가슴 펴고 복부에 힘 불끈… 완전한 보트 자세

 

김현진의 굿나잇 요가(74)

언젠가부터 현대인들의 대부분은 등을 펴는 자세나 스트레칭이 필수가 되어버렸다. 스마트폰과 pc를 오랫동안 사용하면서 ‘굽은 등’을 피하기 어려워진 탓이다. 등이 굽으면 어깨가 따라 굽고 가슴이 무너지게 되는데, 이때 대부분 복부의 힘까지 잃게 된다.

가슴을 펴면서 복부의 힘을 길러줄 수 있는 요가 자세 중 ‘파리푸르나 나바아사나’라는 ‘완전한 보트자세’를 소개한다. 가슴을 펴면서 복부 힘을 기른다는 것은 가슴과 허리가 바르게 펴진 상태에서 복부의 힘을 키운다는 것이다.

이를 위해 요가수업에서 ‘완전한 보트자세’를 많이 시행하긴 하지만, 가슴을 바르게 펴지 못하고 수련하는 경우가 적지 않다. 이럴 경우, 척추의 탄력성과 복부의 힘이 좋아지는 이 자세만의 효과를 누리기가 어려워진다. 그래서 이번 주는 탄성이 없는 요가벨트(요가 스트랩)를 써서 등을 펴고 복부 힘을 기르는 방법을 소개한다.

준비물 : 탄성이 없는 벨트 혹은 요가스트랩 & 매트

완전한 보트자세

스트랩을 등에 걸고 무릎을 세워 앉는다.

반대쪽 스트랩을 발바닥에 걸치고 두 손은 엉덩이 옆 바닥을 짚는다.

천천히 꼬리뼈 방향으로 엉덩이를 뒤로 기대고 스트랩이 걸쳐진 두 발바닥으로 스트랩을 살짝 밀면서 발을 들어올린다.

두 다리를 ‘ㄱ’자 형태로 들어올리고, 두 발로 스트랩을 밀어내는 힘을 받아서 허리와 가슴을 다리 쪽에 가깝도록 세운다.

숨을 들이쉬고 내쉬면서 허벅지와 복부를 조이고, 두 다리를 펴 올린다.

시선을 발끝으로 향하고 천천히 두 팔을 어깨선과 같도록 앞으로 들어 올려 균형을 유지한다.

자세 유지하면서, 30초간 호흡한다.

숨을 들이쉬고 내쉬면서 두 손을 엉덩이 옆 바닥에 짚는다. 이어 두 다리를 구부려 내려 중심으로 앞으로 두고 휴식한다.

Beginners Tip

1. 위의 자세를 처음 접하는 경우 두 다리를 펴거나, 두 팔을 앞으로 들어 올려 균형을 유지하는 것이 어려울 수 있다. 이럴 경우 두 손에 체중을 완전히 싣지 않고, 바닥을 짚은 채 다리는 ㄱ’자 형태로 유지하는 것만으로 충분할 것이다.

2. ‘V’ 형태가 가능한 범위 내에서 스트랩의 길이를 길게 조절하여 활용한다면, 좀 더 수월할 것이다.

글, 모델 / 대한사회교육원협회 요기니 요가 김현진

사진 / 끌라르떼 스튜디오 황보병조

의상 / 리바디

헤어 / 천경숙헤어 헤어아티스트 고은

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