“추운 하루 화끈하게 시작” 5분 워밍업

 

김리나의 굿모닝 필라테스(73)

출근 전 5분의 지혜

오늘은 24절기 중 스무 번째 절기. 첫눈이 내린다고 하는 소설(小雪)이다. “초순의 홑바지가 하순의 솜바지로 바뀐다.”라는 속담이 전할 정도로 날씨가 급강하하는 시기이기도 하다. 이렇게 하루하루 겨울에 가까워지는 것이 자연의 순리겠지만 쌀쌀해진 날씨에 어깨는 움츠러들고 몸은 더 뻐근하고 뻣뻣해지는 시기이다보니 과도한 근육긴장이 많아지는 때이다. 더욱이 점차 늦게 뜨는 해 때문인지 여름처럼 아침 일찍 일어나서 활동적으로 움직이기보다는 이불속에서 버티는 시간이 점점 길어져 게을러지는 시기이기도 하다.

한의학에 의하면 사실 이는 자연스럽게 내 몸을 스스로 보호하기 위한 방법이라고 한다. 한의학의 바이블이라 할 수 있는 황제내경(黃帝內經)에 사기조신대론(四氣調神大論)이라는 4계절에 따른 건강 섭생법이 있다. 거기에 따르면 겨울엔 일찍 자고 늦게 일어나는 것이 건강을 지키는 방법이라 한다. 이는 사실 몸의 열을 지키고 한기에 상하지 않도록 하기 위한 것을 의미한다. 날씨가 추워진다고 늦게 출근할 수는 없으니 출근하기 전 몸에 열을 적당히 내고 나간다면 건강한 겨울을 맞이할 수 있지 않을까.

오늘은 몸의 열을 내기에 효과적인 큰 근육을 사용하는 운동을 배워보도록 하자. 5분의 워밍업으로 따뜻하고 건강한 하루를 시작해보자.

힙 업- Four legs single extension

준비_ 어깨 밑에 손, 골반 밑에 무릎이 오도록 네 발 자세를 만든다. 무릎은 엉덩이 넓이. 머리부터 꼬리뼈까지 서있는 자세와 같은 일직선 느낌의 척추 라인을 유지해야 한다. 한 쪽 다리만 뒤 쪽으로 뻗어서 준비한다. 이때 발가락을 몸 쪽으로 당기고 뒤꿈치를 쭉 뻗어준다.

① 뻗은 다리를 바닥과 평행되게 들어준다. 허리가 바닥 쪽으로 떨어지지 않도록 복근에 힘을 주어 5초 버틴다.

* 10회 반복, 반대다리 실시

FOCUS & TIP

1. 준비자세 시 머리부터 꼬리뼈까지 일직선을 유지한다. 특히 허리가 아래로 처지지 않도록 배에 힘을 많이 줘야 한다. 허리가 아래쪽으로 떨어지면 허리부분에 부하를 줄 수 있으니 주의해야 한다.

2. 준비자세와 동작 내내 팔로 바닥을 살짝 밀어준다는 느낌을 계속 유지한다. 손으로 바닥을 약간 밀어 견갑골 사이 부분이 편평하게 채워져야 어깨 부분의 안정화를 찾을 수 있다.

글·모델 / 캐나다필라테스 김리나

도움말 / 고강한의원

사진 / 끌라르떼 스튜디오 황보병조, 이현조

헤어·메이크업 / 프리랜스 메이크업아티스트 이정민

의상협찬/ 뮬라웨어

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