다이어트에 공을 들이는 사람 가운데 칼슘 부족으로 고생하는 사람이 늘고 있다. 칼슘은 뼈의 주요 구성성분으로 부족하면 골다공증을 불러올 수 있다. 체중조절을 위해 음식 섭취부터 줄이는 사람이나 임산부, 성장기 어린이, 노인 등은 칼슘이 부족하기 쉽다.
골다공증은 뼈의 강도가 약해져서 쉽게 부러지는 질환이다. 다리 등이 한번 골절되면 상당 기간 치료가 필요하기 때문에 다이어트는커녕 일상생활에 큰 불편이 따른다. 노인들은 생명까지 위협받을 수 있다. 뼈 골절로 치료를 받던 노인들은 심신이 쇠약해져 증상이 급격히 악화될 수 있기 때문이다.
뼈는 약해져도 별 증상이 없어 무심코 지나치기 쉽다. 뼈가 부러진 뒤에야 골다공증 치료가 시작된다. 한번 뼈가 부러지면 또 다시 부러지기 쉽다. 골다공증은 예방이 특히 중요한 이유다.
골다공증 예방을 위해서는 일상생활에서 적절한 칼슘과 비타민D 섭취가 중요하다. 한국건강관리협회 서울동부지부 건강증진의원 박정범 원장은 “특히 50대 이상의 성인의 경우, 하루에 1,200mg의 칼슘 섭취가 권장되는데 칼슘이 많이 함유된 식품으로 우유나 치즈, 요구르트 등 유제품이 있다”고 말했다.
우유는 칼슘함량이 많을 뿐 아니라, 유당 및 카제인을 함유하고 있어 칼슘 흡수에 도움을 준다. 우유 마시기가 어렵다면 조금씩 마시기 시작해 점차 양을 늘려가는 것이 좋다. 우유를 따뜻하게 마시는 것도 한 방법이다.
해조류나 생선도 쉽게 섭취할 수 있는 칼슘원이다. 특히 물미역, 잔멸치, 뱅어포 등이 칼슘 함량이 높다. 녹황색을 띤 채소류에도 칼슘이 많지만 녹황색 채소의 수산(oxalate)과 콩류의 피틴산(pytate)이 칼슘의 흡수를 방해할 수 있다. 칼슘은 저지방 단백질과 같이 먹으면 흡수되는 양이 증가하나, 고지방식이나 섬유질은 흡수를 방해한다. 또한 철분과 같이 섭취하는 것은 피해야한다.
특히 미역은 맛이 좋고, 구하기 쉽고, 요리하기도 쉽다. 미역은 칼슘 덩어리일 뿐만 아니라 요리법이 간단해 누구나 쉽게 즐길 수 있다. 미역을 잘 활용하면 체중조절을 하면서도 뼈 건강과 골다공증을 예방할 수 있다.
비타민 D 역시 칼슘이 잘 흡수될 수 있도록 도와줘 골다공증 예방에 필수적이다. 비타민 D가 많이 함유된 음식으로는 생선이나 달걀노른자 등이 있다. 자외선에 노출된 피부로부터 형성되기도 해 하루 30분 정도 햇볕을 쬐면 골다공증 예방에 좋다. 특히 생선이나 달걀노른자는 다이어트할 때 필요한 단백질이 풍부해 일석이조의 효과를 누릴 수 있다. 콩 제품은 익힌 것이 단백질 흡수에 좋다. 다이어트를 하더라도 무리하지 않고 칼슘을 보충해야 건강을 지킬 수 있다.