추석, 건강한 상차림과 과일 고르는 법

추석이 가까워지면서 주부들도 분주해지기 시작했다. 월급쟁이 남편의 유리알 지갑을 감안한 알뜰 장보기는 기본이다. 신선한 먹을거리로 건강하게 상도 차려내야 한다. 맛과 영양이 가득한 추석 과일을 제대로 고르고, 저칼로리 명절 음식으로 가족 건강도 챙기는 방법을 농촌진흥청의 도움말로 알아보자.

“기름을 빼 칼로리를 낮춰라” = 명절 음식은 대부분 고지방, 고칼로리다. 탕으로 쓰는 국거리용 소고기는 양지 대신 사태 부위를 쓰면 10% 정도 칼로리를 줄일 수 있다. 양념이 많은 갈비찜이나 불고기가 아닌 수육을 상에 올리는 것도 방법이다. 수육을 물에 삶지 않고 찜솥에 얹어서 찌면 기름기를 빼 칼로리를 낮출 수 있다.

잡채는 당면 대신 곤약을 써 미리 익힌 채소, 버섯과 양념해서 버무리면 기름에 볶지 않아도 돼 칼로리를 줄일 수 있다. 나물도 기름 대신 물로 볶다가 참기름으로 맛을 내고, 생선이나 해물 역시 튀기지 않고 구이나 찜으로 만들면 칼로리를 낮출 수 있다. 차례상에 꼭 올려야 할 전과 산적을 만들 때 달라붙지 않는 프라이팬을 쓰고, 에어프라이어를 이용해 튀김요리를 만들면 기름기를 줄여 칼로리를 더 낮출 수 있다.

“송편도 다양한 소로 내 몸에 맞게” = 송편도 다양한 맛과 영양을 가진 소를 이용해 내 몸에 맞게 만들어 먹을 수 있다. 가장 많이 송편 소로 쓰는 참깨는 불포화지방산인 올레산과 노화를 억제하는 항상화 성분인 세사민의 함량이 많다. 해독이 필요하다면 콩을 넣어 송편을 만들어보자. 콩은 이뇨작용과 해독작용을 하며, 특히 검정콩에는 안토시아닌과 식물성 에스트로겐의 일종인 이소플라본이 다량 함유돼 있다.

팥은 비타민 B1과 식이섬유, 칼륨이 많아 붓기를 빼는데 좋지만, 이뇨작용이 있어 소변을 자주 보는 사람은 많이 먹지 않는 게 좋다. 녹두는 열을 내리고 더위를 식혀준다. 몸에 열이 많으면 녹두로 소를 만들 때 가루를 낸 것보다 껍질이 있는 것을 쓰는 게 더 좋다.

색깔 있는 쌀로 반죽하면 갖가지 색상의 송편을 만들 수 있다. 검은 쌀에는 안토시아닌과 신경전달물질인 GABA가 많고, 붉은 쌀에는 항노화와 면역력 증대 기능이 있는 폴리페놀과 플라보노이드가 많다. 유색고구마 가루를 섞어도 좋다. 주황색 고구마는 혈압을 낮춰주고 동맥경화를 예방하는 효과가 뛰어나며, 보라색 고구마는 간 기능 강화에 도움이 된다.

“과일은 매끈하고 흠집 없어야” = 성숙기에 수확한 열매는 클뿐더러 겉보기에 밝고 투명하다. 이런 과일은 육질이 아삭아삭하고 안토시아닌과 카로티노이드 등 항산화물질도 많다. 일단 전체적인 모양을 보고 상처나 흠집 없이 매끈한 과일로 고르는 게 중요하다.

사과를 들었을 때 묵직하고, 만져서 단단한 게 좋다. 꼭지가 빠지거나 마르지 않은 것으로 고른다. 꼭지부터 꽃받침까지 고르게 색이 들어 밝으면서 은은한 향을 내는 게 신선하다. 배는 잘 익어 노란빛이 도는 게 좋다. 전체적으로 맑고 투명하면서 꼭지 반대편에 미세한 검은 균열이 없는 게 좋은 열매다. 감은 얼룩이 없고 둥근 사각형 모양이 제대로 잡힌 게 고품질이다. 꼭지와 그 반대편 부위가 움푹 들어간 것은 피해야 한다.

사과에는 생리활성물질이 풍부해 항산화력이 높고, 기관지나 호흡기 기능 향상에 효과가 있다. 콜레스테롤 섭취량을 낮춰져 심혈관 질환 예방에도 도움이 된다. 배는 기침과 천식에 효과적이고, 갈증을 덜어준다. 지방간과 콜레스테롤 함량을 낮추는 효과도 있다. 감에 함유된 황색 베타크립토잔틴과 떫은맛을 내는 타닌은 면역력을 키우는 데 도움을 준다.

배민철 기자 mcbae2000@kormedi.com

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