걷기 운동 제대로 하기 위한 근력운동법

 

평소 걷기를 즐기는 편이라면 건강관리를 잘하는 편이라고 볼 수 있다. 현대인에게 많이 생기는 질병 중 상당수가 활동량 부족과 연관이 있기 때문이다. 그런데 비교적 단순한 듯 보이는 걷는 운동도 관절에 무리를 줄 수 있다. 관절 부상을 예방하고 통증이 생기지 않도록 방지하기 위해서는 몇 가지 근력운동을 병행하는 것이 좋다.

근력운동을 하면 신진대사가 활성화돼 걷기 운동의 효과가 역으로 또 다시 향상되는 효과도 나타난다. 그렇다면 평소 많이 걷는 사람들이 하면 좋은 운동들로는 어떤 것들이 있을까. 운동전문가들이 권장하는 몇 가지 운동법을 알아보자.

누워서 다리-엉덩이 들기= 골반 주변에 형성된 근육은 걸음을 걸을 때 전진하는 추진력을 내는데 도움이 된다. 그런데 골반 양쪽 근육의 힘이 불균형하면 걸을 때마다 한쪽 다리로만 힘이 실리게 된다.

이러한 힘의 불균형은 등 부위의 통증으로 확대되고, 좌골신경통으로 이어질 수도 있다. 좌골신경통은 좌골(궁둥뼈)이 압박을 받거나 염증이 생겼을 때 대퇴부, 종아리, 발 등에 통증이 나타나는 질환이다. 잘못된 걸음은 엉덩이에서부터 발가락까지 하체 전반에 통증을 일으킬 수 있다는 것이다.

그렇다면 이를 예방하기 위한 운동법은 무엇일까. 똑바로 누운 상태에서 무릎을 구부려 발바닥을 바닥에 댄다. 이 상태에서 한쪽 다리를 똑바로 펴 천장 방향으로 들어올린다. 그리고 엉덩이를 들었다 내리기를 12차례 반복한다. 반대쪽 다리를 들어 똑같은 동작을 반복하고 이를 2~3세트 진행하면 된다.

플랭크 동작 응용하기= 엉덩이 관절은 다양한 방향으로의 움직임이 가능하도록 구성돼 있다. 그런데 매일 같은 패턴으로 걸으면 고관절의 일부분은 거의 사용되지 않는다. 이로 인해 등과 엉덩이 주변이 뻣뻣해질 수 있다.

평소 사용하지 않는 부분을 운동으로 자극할 필요가 있다는 의미다. 코어운동의 대표적인 동작인 플랭크 자세를 응용하면 이런 부분을 자극할 수 있다. 엎드린 상태에서 손과 팔꿈치로 바닥을 짚고 배, 허리 등의 중심부 힘으로 몸을 들어 올리면 플랭크 자세가 된다.

플랭크 자세를 취한 상태에서 한쪽 다리를 천장 방향으로 들어 올리면 평소 안 쓰던 고관절이 활성화된다. 다리를 들어 올릴 때는 편 상태를 유지하고 다리를 올렸다 내리기를 12회 반복한 뒤 반대쪽 다리를 이용해 같은 동작을 반복하면 된다.

손들고 앉았다 일어나기= 걸음걸이는 하체에만 영향을 미치는 것이 아니다. 잘못된 걷기 자세는 목 척추부터 어깨, 등 부위에도 통증을 일으킨다.

특히 어깨를 움츠리거나 등이 구부정한 자세로 걸으면 상체 부위의 통증이 더욱 커질 수 있다. 따라서 상체를 시원하게 풀어주면서 하체까지 운동이 되는 동작을 하면 좋다. 양팔을 머리위로 쭉 뻗은 다음 의자에 앉았다 일어나기를 반복하는 동작이 이러한 역할을 한다. 양팔이 손 머리 위 동작을 유지할 수 있도록 양손으로 수건이나 끈을 팽팽하게 잡고 있는 것도 도움이 된다.

문세영 기자 pomy80@kormedi.com

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