나와 아기를 위해… 만성피로 털어내는 법

 

김현진의 굿나잇 요가(57)

피곤할 때 한숨 자면서 피로를 풀던 자유(?)는 끝났다. 적어도 육아맘에게…

어쩌다 휴식할 때조차도 아기의 발달단계에 맞춰 수시로 변화하는 음식과 장난감 교구를 검색, 구입하느라 가만히 앉아서도 바쁘다.

아주 가끔씩 아기가 낮잠을 길게 잘 때면 함께 자면서 노곤함을 달래보지만, 이미 누적된 피로로 개운하게 일어나지 못 할 때가 많다. 피로가 끊이지 않고 계속 이어지는 것이다. 이러한 증상이 6개월 이상 지속되면 이른바 ‘만성피로증후군’을 의심해 볼 필요가 있다.

이렇게 피로가 누적되게 되면 결국 면역력이 떨어져 질병에 쉽게 노출되거나, 무력감, 두통, 수면장애 등의 증상이 나타나면서 일상생활이 원활하지 못할 가능성이 높아진다. 특히 아기와 ‘껌딱지’처럼 붙어서 상호작용 해야 하는 엄마가 그렇다면 건강한 육아활동은 기대하기 어렵다. 한편 아기의 오감 발달과 건강을 위해 연령에 맞는 신체활동을 하고자 유아를 대상으로 한 센터에 참여하는 엄마들이 늘고 있다. 아기의 올바른 발달과 건강도 중요하지만, 그전에 엄마가 건강하고 행복해야 아기가 행복하다는 것을 명심하자.

스스로에게 시간을 내어 수시로 피로에서 벗어날 수 있는 신체활동을 해보자.

준비물 : 매트

피로회복을 위한 자세 I

등을 곧게 세우고 다리를 앞으로 쭉 펴서 앉는다. 이때 두 번째 발가락이 하늘을 향하게 하고, 발끝은 몸 쪽으로 당겨 뒤꿈치를 앞으로 밀어준다. 그 후 숨을 마신다.

내쉬면서 상체를 앞으로 기울여 준비된 타월을 발바닥 너머에 건다.

숨을 마시면서 발에 걸어놓은 타월을 몸 쪽으로 당기면서 등을 곧게 뻗어 낸다.

숨을 내쉬면서 펴진 등으로 상체를 다리 쪽으로 기울여 가슴을 무릎 가까이에, 얼굴은 정강이와 마주보게 한다. 이때 발에 건 수건을 당기면서 척추를 발등 쪽으로 뻗어내고, 허벅지 안쪽은 바닥을 향해 눌러내려 무릎을 깊게 편다.

마지막 자세로 유지하면서 1분~5분 동안 호흡을 고르고, 그 후 처음의 자세로 돌아가 휴식한다.

피로회복을 위한 자세 II

두 손은 어깨너비, 두 무릎은 골반너비로 바닥에 내려놓는다. 이때 손가락을 최대한 넓게 벌려서 검지와 중지 사이가 정면을 향하게 하고, 두 발끝은 세워서 발바닥이 뒤쪽을 향하게 한다.

가볍게 기지개 펴는 느낌으로 상체를 뒤로 밀어내어 세워진 발뒤꿈치와 엉덩이가 가까워지게 한다.

천천히 무릎과 엉덩이를 들어 올리고 무릎을 살짝 구부린 채, 엉덩뼈가 하늘을 향하는 느낌을 갖도록 한다. 이때 아랫배를 수축하고 옆구리는 골반 쪽으로 밀어내면서 팔과 겨드랑이를 스트레칭 하듯이 늘려준다.

양쪽 엉덩이를 하늘로 좀 더 내밀어주면서 두 다리를 펴고, 발뒤꿈치는 바닥에 내린다. 이때 두 손과 두 발바닥은 바닥을 눌러주어 양팔과 두 다리의 힘을 고르게 쓰도록 해야 한다.

시선을 코끝이나, 무릎사이에 두고 약 1분 동안 호흡하며 자세를 유지한다. 그리고 숨을 내쉬며 처음으로 자세로 돌아가 휴식한다.

Beginners Tip

피로회복을 위한 자세 I

-수건의 길이를 길게 하여 다리와 등을 펼 수 있도록 한다.

피로회복을 위한 자세 II

-발뒤꿈치가 바닥에 닿지 않는다면 뒤꿈치 아래 두툼한 수건을 깔고 시행한다.

-등이 펴지지 않으면 세 번째 동작에서 머물러 호흡한다.

글, 모델 / 대한사회교육원협회 요기니 요가 김현진

사진 / 끌라르떼 스튜디오 황보병조

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