물놀이 계절, 수영장 아쿠아 순환운동법

 

날씨가 더워지면서 수영장을 찾는 사람들이 늘고 있다. 기왕 수영장을 찾은 김에 물 안에서 할 수 있는 운동을 몇 가지 실천해보는 것이 좋을 듯하다. 물살을 가로지르며 하는 운동은 유산소운동인 동시에 저항력을 기르는 훈련이기도 하다.

미국 네바다대학교 리노 캠퍼스 운동과학부 연구팀에 따르면 물속에서 운동을 하면 육지에서 할 때보다 15배 많은 저항력이 작용한다. 또 움직임에 따라 물의 저항력이 달라지기 때문에 운동 강도를 조절하기 수월하다.

몸에 통증이 있는 사람에게도 물속 운동이 효율적이며 유연성을 향상시키는데도 효과적이다. 미국 건강지 ‘프리벤션’이 수영장에서 할 수 있는 몇 가지 ‘아쿠아 순환운동’을 소개했다. 4피트(약 120㎝)보다 얕은 깊이의 물에서 이러한 운동을 수행하면 된다.

준비운동= 우선 물 안에서 5분간 빠르게 걷기를 한다. 그 다음 무릎을 들어 올리는 동작을 3분간 총 3세트 실시한다. 각 동작 사이의 휴식시간은 15초로 한다. 운동 강도를 높이려면 무릎을 들어올리기 동작을 각 운동 사이마다 실천하면 된다.

살짝 담그기= 이 운동은 가슴, 등, 어깨, 삼두근을 겨냥한 운동이다. 물 안에 들어간 다음 손바닥으로 수영장 가장자리를 잡는다. 최대한 올라갈 수 있는 만큼 점프한 다음 바닥을 짚은 양팔로 버틴다. 몇 초간 버틴 다음, 팔꿈치가 90도로 구부러질 정도로 몸을 내린다. 이때 발은 바닥에 닿지 않아야 한다. 이와 같은 동작을 10~20회 반복한다.

아령 들기 동작= 이 동작은 이두박근과 삼두근을 강화하는 운동이다. 양쪽 발이 바깥쪽으로 향하도록 물 안에 선다. 어깨가 잠길 만큼 양쪽 다리를 벌린다. 양쪽 손바닥은 가슴과 마주보도록 놓고 손끝이 서로 닿도록 한다.

가슴 앞에 놓여있던 팔을 바깥쪽으로 쭉 편다. 수영장 밑바닥과 양쪽 팔이 수평을 이루도록 놓으면 된다. 이런 운동을 하면 마치 아령을 한 것과 같은 효과를 얻는다. 총 20회 반복하면 된다.

다리 움츠리기= 종아리와 다리 뒷부분 힘줄을 강화하는 운동이다. 똑바로 선 상태에서 한 쪽 손으로 수영장 가장자리를 잡는다. 왼쪽 무릎을 구부려 뒤꿈치가 엉덩이에 닿도록 올린다. 왼쪽 다리를 내린 뒤 오른쪽 다리로 같은 동작을 취한다. 총 20회 실시한다.

점프하기= 넓적다리와 엉덩이를 탄력 있게 만드는 운동이다. 어깨너비보다 좀 더 넓게 양발을 벌린 다음 어깨가 물속에 잠길 만큼 스쿼트 자세를 취한다. 양팔을 바깥쪽으로 뻗어 균형을 잡은 다음 힘껏 점프한다. 같은 동작을 20회 반복한다.

다리 들어올리기= 수영장 가장자리에 걸터앉은 다음 양쪽 다리가 물에 잠기도록 내린다. 물이 넓적다리의 중간 정도 올 정도로 담그면 된다. 팔로 바닥을 짚어 몸을 지탱한 다음 다리를 천천히 들어올린다. 몸통과 다리가 V자를 이룰 때까지 들어 올린 다음 다시 서서히 물속으로 잠기도록 내린다. 10~20회 같은 동작을 반복한다.

가위 자세= 물 안에서 수영장 벽에 등을 기댄 다음 양쪽 팔로 수영장 가장자리를 잡는다. 가위가 움직이듯 양쪽 다리를 바깥쪽으로 최대한 벌린 다음 오므리는 자세를 취한다. 다리를 오므릴 때는 한쪽 다리가 다른 쪽 다리 위로 겹칠 정도로 오므린다. 이 같은 동작을 20회 반복한다.

문세영 기자 pomy80@kormedi.com

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