일상이 바쁜 사람은 새벽잠을 줄이고 조깅을 한다거나 헬스장에 간다는 계획을 세우기 어렵다. 큰마음 먹고 운동계획을 세워도 부담이 커 도리어 운동과 거리가 멀어지기도 한다. 이럴 때는 실천할 수 있는 범위내 운동으로 신체활동을 늘려야 한다. 아침에 눈을 떴을 때 혹은 저녁에 샤워를 하고 난 뒤 침대에서 간단하게 5분 정도만 몸을 움직여줘도 큰 도움이 된다. 미국 건강지 <헬스>가 ‘침대 위에서 할 수 있는 몇 가지 운동’을 소개했다.
◆다리 들어올리기= 누워서 할 수 있는 가장 흔한 운동 중 하나는 복부를 단련시키는 운동이다. 흔히 ‘레그 레이즈’라고 불리는 다리 들어올리기 운동은 침대에 누워 얼마든지 할 수 있다.
양팔을 몸통 옆에 붙인 다음 손바닥이 바닥으로 가도록 짚는다. 무릎을 많이 구부리지 않은 상태에서 양쪽 다리를 서서히 들어올린다. 몸통과 다리가 직각에 이를 정도로 충분히 다리를 올렸다가 서서히 내린다. 다리를 내릴 때는 바닥에 완전히 닿기 직전까지 내린 후 다시 들어올려야 한다. 이 동작을 1분간 반복하면 복근을 기르는데 효과적이다.
◆다리 교차하기= 마찬가지로 똑바로 누운 상태에서 손바닥으로 바닥을 짚는다. 두 다리를 편 다음 침대에서 15~25㎝ 정도 떨어지도록 들어올린다. 이 상태에서 오른쪽 발뒤꿈치가 왼쪽 발가락 위로 올라가도록 다리를 옮긴다. 그 다음 반대로 왼쪽 발뒤꿈치가 오른쪽 발가락 위로 올라가도록 올린다. 이처럼 양쪽 다리를 교차하는 동작을 1분간 반복한다.
◆엉덩이 들어올리기= 등을 바닥에 대고 누운 상태에서 무릎을 구부려 발바닥이 침대에 닿도록 놓는다. 손바닥으로 바닥을 짚은 상태에서 엉덩이를 한껏 들어 올리면 둔부와 복부를 기르는데 효과적인 ‘브릿지 자세’가 된다.
브릿지 자세를 취할 때는 머리와 어깨가 침대에 밀착해 있어야 하고 오직 골반만 천장으로 향한다는 느낌으로 들어 올려야 한다. 골반을 올린 상태에서 1~2초간 정지한 다음 다시 바닥으로 내려온다. 1분간 이 동작을 반복하면 엉덩이 근육이 발달하고 허리힘이 향상된다.
◆베개 주고받기= 똑바로 누운 상태에서 양손으로 베개를 들고 머리 위로 올린다. 윗몸일으키기를 하듯 상체를 일으키는데 이때 양쪽 무릎도 가슴 쪽으로 끌어당긴다. 가슴 부위로 당겨진 다리 위에 베개를 놓고 몸을 쭉 편다. 다시 무릎을 당겨 베개를 손으로 잡고 머리 위로 들어올린다. 이 동작을 1분간 반복한다.
◆TV 채널 변경하기= 늦은 저녁이면 침대 머리맡에 리모컨을 두고 TV를 보게 된다. 이때 채널을 변경하듯 상체를 들어 리모콘을 든 팔을 앞으로 쭉 뻗는다. 상체를 다시 뒤로 젖힌 다음 리모컨을 든 손을 바꿔 다시 상체를 일으킨다. 상체를 일으킬 때 리모컨을 든 팔과 반대방향의 무릎을 함께 가슴 부위로 끌어당기면 팔, 다리, 복근이 전반적으로 운동되는 효과가 있다.
