●김현진의 굿나잇 요가(48)
출산부편 – 출산 후 ⑬
출산과 육아로 불편해진 몸을 이끌고 정형외과를 방문하는 여성들이 종종 있다. ‘어디가 불편해서 오셨나요?’ 라는 질문에 ‘팔이 아프고, 등도 아프고, 허리, 다리도…’ 하며 푸념 아닌 푸념 같은 대답을 하게 된다. 신체 한 부위에 국한되지 않고 여기저기 옮겨 다니며 통증이 일어나니 전신이 다 아프다고 여겨질 수밖에 없다.
물리치료를 받거나 몸이 변형되었다면 재활운동을 처방받는 경우가 대부분이지만, 무엇보다 일상에서의 바른 자세가 중요하다. 그렇지만 육아를 하다보면 바른 자세를 지속적으로 유지하기란 굉장히 어렵다. 때문에 간단한 셀프운동법을 익혀 수시로 몸을 풀어 주는 게 가장 좋다.
신체부위별로 운동을 하기에 시간적 여유가 없거나 동작의 종류가 많아 어려움을 느낄 수 있어, 전신을 풀어주는 한 가지 자세를 준비했다. 육아로 굽어진 어깨와 가슴, 팔과 등, 힙과 다리를 자극하면서 한 큐에 스트레칭 시켜주는 요가자세들이다.
요가의 다누라아사나(활 자세)를 변형한 ‘반 활 자세’로 전신을 스트레칭 해주는 효과가 크다.
준비물 : 푹신한 매트나 이부자리
반 활 자세-어깨, 등, 복부, 팔, 힙, 다리, 발목 한 큐에 풀어주기
두 다리를 가지런히 모으고 엎드려 눕는다. 미간을 바닥에 내려놓고 두 팔은 옆으로 벌려 두 손바닥을 바닥에 놓는다.
왼쪽 무릎을 접어 발끝을 세우고 왼손으로 왼쪽 발목을 잡는다.
숨을 들이쉬며, 왼쪽 발목을 천장을 향해 밀어 올려 허벅지와 어깨를 들어올린다.
숨을 내쉬며, 들어 올린 왼쪽 발목을 오른쪽으로 넘기고, 왼쪽 가슴과 골반을 옆으로 세운다. 이때 오른팔과 손바닥, 오른 다리가 들리지 않도록 하고, 고개는 살짝 들어 올려 오른쪽 귓불을 바닥에 댄다.
복부를 등 쪽으로 당겨 올리면서 숨을 들이쉴 때 왼쪽 발목과 발등을 등 뒤 멀리 밀어낸다. 숨을 내쉬며 왼 발을 바닥 쪽으로 낮추면서 날개 뼈 사이가 가까워지도록 한다.
자세 유지하면서 복부를 조인 채, 30초 동안 호흡한다.
숨을 들이쉬며, 왼쪽 발등을 밀어내어 골반과 어깨를 처음의 위치로 가져온다.
숨을 내쉬면서 왼다리와 왼팔을 바닥에 내리고 시작자세로 호흡을 고른다.
반대쪽으로 위와 같은 순서로 동일하게 시행한다.
FOCUS ＆ TIP
1. 들어 올린 발과 손이 떨어지지 않도록 주의한다.
2. 들어 올린 팔은 힘을 빼고, 들어 올린 다리와 발목의 힘으로 시행한다.
3. 복부에 힘이 풀리면 허리에 무리가 갈 수 있으므로, 복부를 조인채로 시행한다.
4. 옆으로 돌린 머리와 목에 긴장을 풀고 바닥에 편히 기댄다.
글, 모델 / 대한사회교육원협회 요기니 요가 김현진
사진 / 끌라르떼 스튜디오 황보병조
