기록하는 습관도 중요
다이어트를 시도하는 사람들의 가장 큰 고민거리 중 하나가 요요현상이다. 기껏 먹고 싶은 것 참아가며 열심히 운동해 살을 뺐는데 자칫 방심하면 체중이 다시 원래 자리로 돌아와 버린다. 그런데 그 와중에도 요요현상을 겪지 않고 체중관리를 잘 하는 사람들이 있다. 이들에게는 어떤 공통점이 있는 것일까.
미국 브라운대학교 연구팀은 체중조절연구소가 보관하고 있는 다이어트 성공 경험자 3000명의 자료를 분석했다. 체중조절연구소의 자료는 만 18세 이상, 1년 이상 다이어트를 한 사람들이 자발적으로 그 결과를 입력해 형성된 데이터베이스다.
연구 대상자들은 체중조절연구소에 10년 이상 자신의 체중을 올린 이들이었다. 이들 가운데 75%는 여성이었다. 다이어트를 시작하기 전 이들의 평균 체중은 102kg이었고 다이어트를 통해 줄인 체중 감량 폭은 평균 31kg이었다.
또 이들은 다이어트 이후에도 큰 요요현상 없이 감량한 체중을 유지하고 있었다. 다이어트 이후 5년 동안 이들의 감량 체중은 23.5kg 정도였고 10년이 지난 뒤에도 감량 폭은 비슷한 수준(23.1kg)을 유지하고 있었다.
조사 결과 이들은 9가지의 공통점을 가지고 있었다. 다음은 그 내용이다.
△먹는 음식을 기록한다. △섭취하는 칼로리와 지방의 양을 계산한다. △저지방, 저칼로리 식단을 유지한다. 다이어트 성공자들은 하루 평균 1800칼로리를 섭취했다. 이 가운데 지방이 차지하는 칼로리 비중은 30% 미만이었다.
△아침 식사를 꼭 챙겨 먹는다. △외식할 때 먹는 양을 제한한다. 이들은 평균 일주일에 세 번 이상 외식을 했지만 그 중 패스트푸드 식당에 간 평균 횟수는 1회 미만이었다. △항상 비슷한 음식을 일정하게 먹는다. 주말에 갑자기 폭식을 하는 등 ‘특별한 날’을 만들지 않는다.
△하루 약 한 시간 정도를 걷거나 비슷한 양의 칼로리를 소모할 만큼 운동을 한다. △TV 시청 시간을 줄인다. 이들의 TV 시청 시간은 1주일 평균 10시간 미만이었다. △1주일에 최소 한 번은 몸무게를 확인한다.