뻣뻣한 목… 허벅지 조이고 정수리를 바닥에

김현진의 굿나잇 요가(47)

출산부편 – 출산 후 ⑫

출산 후 바로 육아로 접어든 여성들은 육아활동 뿐만 아니라 아기와 관련된 가사일로 대부분의 시간을 보내게 된다. 아기와 관련된 옷이나 젖병, 침구류 및 장난감 등에 이물질이 묻어있지는 않은지 유심히 보게 되고, 온습도에 민감한 아기의 피부를 수시로 관찰하게 된다. 그러다 어느 순간부터 목이 뻐근해져 병원에 가보면 목 디스크이거나 디스크에 취약한 일자목 혹은 거북목이라는 진단을 받게 되는 경우가 있다.

시선과 마음이 한곳으로 쏠리게 되면 몸도 정상범위를 벗어나 한쪽으로 치우치게 된다. 책임감 있는 엄마로써 아름다운 치우침이라고 해도 과언이 아니겠지만, 경추의 변형으로 인한 여러 가지 질환이 대기하고 있기에 미리 방지 하는 게 좋다. 하루 한번 3~5분 정도의 시간을 갖고 스스로의 목을 케어 해보자.

오늘은 ‘물고기’를 뜻하는 ‘맏스야아사나(matsya)’라는 요가자세를 배워 보도록 한다. 지난번 출산부편 – 출산 후 ④로 연재되었던 자세로 머리를 맑게 하고 굽어진 어깨와 등을 펴는데 도움이 되는 자세로 소개되었다. ‘맏스야아사나(matsya)’는 경추와 흉추가 바로 연결되어 있는 척추 구조가 고려되어져 가슴을 열고 목의 C커브를 되찾는데 도움이 될 것이다.

준비물 :편안한 이부자리

거북목 예방- 맏스야사나 (반물고기자세)

 

바닥에 등을 대고 눕는다. 이마가 천장을 향하게 하고 두 다리는 가지런히 모은다.

 

두 손은 가볍게 주먹을 쥐고 가슴 위에 얹는다. 이때 팔꿈치를 몸 가까이 당겨 바닥에 두고 어깨는 귀에서 멀어지도록 낮춘다.

숨을 들이쉬면서 발끝을 몸 쪽으로 당긴다.

숨을 내쉬면서 가슴과 목을 들어 올려서 등을 활처럼 굽히고, 머리를 뒤로 젖혀서 정수리를 바닥에 댄다. 이때 시선은 코끝을 바라보고, 허벅지 사이를 조여서 아랫배 힘이 들어가게 한다.

자세 유지하면서 30초~1분 안 코끝으로 편하게 호흡한다.

 

천천히 등과 머리를 바닥에 내리고, 손등은 바닥에 늘어뜨려 휴식한다.

FOCUS & TIP

1. 등을 활처럼 들어 올릴 때, 머리부터 들어선 안 된다. 가슴부터 들고 양팔꿈치로 바닥을 밀어내면서 머리를 들어 정수리를 바닥에 닿도록 한다.

2. 자세를 유지하는 동안에 반드시 허벅지 사이를 조이고 복부에 힘을 유지해야한다. 이는 허리를 보호하고, 바닥에 놓인 정수리에 체중이 실리지 않게 하기 위함이다.

3. 위의 팔 동작이 불편하다면 아래의 팔자세로 시행해보자.

손바닥이 바닥을 향하도록 가지런히 모은 두 손을 엉덩이 아래에 넣는다. 이때 팔꿈치는 완전히 펴고 가슴을 가볍게 연다.

숨을 들이쉬고, 발끝을 몸 쪽으로 당긴다.

숨을 내쉬면서, 가슴으로 먼저 들어 올리고 양 팔꿈치로 바닥을 밀어내면서 머리를 뒤로 젖힌다. 정수리가 바닥에 닿게 하고 편안히 호흡한다.

글, 모델 / 대한사회교육원협회 요기니 요가 김현진

사진 / 끌라르떼 스튜디오 황보병조

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