고등어, 장어, 표고버섯…
햇빛은 건강에 ‘양날의 검’으로 작용한다. 햇빛의 자외선은 피부를 빨리 늙게 하고 피부암의 원인이 되기도 한다. 반면 우리 몸은 햇빛을 받아야 비타민D를 몸에서 자체적으로 만들어 낼 수 있다. 비타민D는 뼈를 강하게 하고 키를 크게 하는 효과가 있어 ‘성장 비타민’으로 알려져 있다.
이 때문에 밖에서 많이 뛰어 노는 아이들이 집에만 있는 아이들보다 키가 더 크다는 연구도 있다. 또 비타민D는 감기를 예방하고 우울증을 막아주는 역할을 하기도 한다. 최근 햇빛이 피부암을 유발한다는 기존의 생각은 다소 과장됐다는 연구결과도 나오고 있지만 자외선이 피부에 좋지 않은 영향을 미치는 것은 분명하다.
따라서 가장 좋은 방법은 햇볕을 쬐는 대신 비타민D가 풍부한 음식을 많이 섭취하는 것이다. 미국의 폭스뉴스가 햇빛을 대신할 수 있는 식품들을 소개했다.
◆지방이 풍부한 생선=고등어, 연어, 송어, 참치, 장어 등이 대표적으로 비타민D를 많이 함유한 고지방 생선들이다. 80g 정도의 연어에는 450IU 정도의 비타민D가 들어있다. 이는 전문가들이 권하는 하루 필요 비타민D 섭취량 600IU의 75%에 해당한다. IU(international unit)는 비타민의 양을 측정하는 단위다. 또 이런 고지방 생선을 먹으면 심장병 예방에 효과가 있는 오메가-3 지방산을 함께 섭취하는 보너스도 얻을 수 있다.
◆특정종류의 버섯=버섯은 사람과 마찬가지로 햇볕을 쬐면서 자체적으로 비타민D를 만들어 낸다. 버섯은 보통 그늘진 곳에서 자라기 때문에 비타민을 많이 만들어 내지는 않지만 몇몇 버섯은 자외선을 받고 자라 비타민D를 충분히 함유하고 있다. 버섯을 고를 때 표고버섯과 같이 비타민D가 풍부한 버섯을 찾아 먹는 것도 부족한 햇빛을 대신할 수 있는 좋은 방법이다.
◆비타민 강화우유와 오렌지 주스=요즘 시판되는 우유 중에는 비타민D 성분을 강화한 제품이 많다. 이런 우유를 큰 컵(약 250g)으로 한 컵 마시면 100IU 가량의 비타민D를 섭취할 수 있다. 또 170g의 요구르트에는 80IU의 비타민D가 들어있다. 또 비타민이 강화된 오렌지 주스 한 잔에도 우유와 비슷한 100IU 정도의 비타민D가 포함돼 있다. 다만 같은 유제품이라도 아이스크림이나 치즈에는 비타민D가 별로 없다.
◆달걀노른자=달걀은 비타민D를 섭취할 수 있는 가장 쉽고 편한 음식이다. 비타민D는 대부분 달걀노른자에 들어 있다. 노른자 한 개를 먹으면 40IU의 비타민D를 섭취할 수 있다.