근력운동 탄력 이용땐 헛고생… 부상위험도

 

굶어서 살을 빼는 대신 운동을 하기로 결심했다면 현명한 선택을 한 것이다. 운동을 하면서 살을 빼면 체력 손실 없이 건강하게 다이어트를 할 수 있기 때문이다. 하지만 아무리 운동을 해도 체중계 수치에 변화가 없다면 무엇이 문제일까. 미국 건강전문지 헬스가 운동의 효율을 떨어뜨리는 잘못된 운동법과 나쁜 운동자세 등 주의할 점을 소개했다.

탄력을 이용한 근력운동= 몸의 탄력을 이용해 움직이는 방식은 달리기에 도움이 되지만, 근력운동을 할 때는 아니다. 근육을 강화하기 위한 운동은 수축과 이완이라는 두 가지 단계를 거치게 되는데 이때 탄력을 이용해서는 안 된다.

팔이나 다리를 흔들어 용수철처럼 튕기는 힘을 이용하면 수축과 이완을 제대로 제어할 수 없을뿐더러 부상을 입을 확률도 높아진다. 개수만 채우려 서두르지 말고, 근육이 늘어나고 줄어드는 움직임을 느끼면서 천천히 근육의 힘을 이용해 운동해야 한다.

손잡이에 의존하는 유산소운동= 웬만한 운동중독이 아닌 이상 운동을 즐기기란 쉽지 않다. 힘이 들면 어딘가 의지하고 싶은 생각이 들 수밖에 없다는 것이다. 트레트밀 양쪽이나 일립티컬 앞쪽에는 손으로 잡을 수 있는 바나 손잡이가 있다.

트레드밀에서 달릴 때는 바에 의존하지 않아도 될 정도의 속도로 달리는 것이 좋다. 자전거와 달리기가 복합된 운동기구인 일립티컬을 사용할 때는 손잡이를 잡아야 하지만 여기에 지나치게 의존하지는 않아야 한다. 팔에도 힘을 분산시키되 다리로 달린다는 느낌으로 힘을 가해야 몸의 균형을 잡는데 도움이 된다. 손잡이를 가볍게 잡고도 달릴 수 있을 정도의 속도로 훈련을 하고 몸에 균형이 잡힐수록 속도를 높이면 된다.

운동 사이 휴식이 길다= 피트니스센터에서 운동을 할 때 한 가지 운동기구에서 다른 기구로 이동하는 사이 휴대전화로 게임을 하거나 앉아서 한참을 쉬는 사람들이 있다. 특히 자신이 사용하려는 운동기구를 다른 사람이 이미 차지하고 있으면 오랫동안 쉬어도 되는 좋은 핑곗거리가 생긴다.

하지만 운동 사이 휴식시간은 5분을 넘겨서는 안 된다. 원하는 운동기구를 다른 사람이 계속 사용하고 있다면 다른 기구를 먼저 이용하거나 기다리면서 푸시 업, 플랭크, 스쿼트 등의 근력운동을 하면서 운동을 계속 이어나가야 한다.

운동 중간에 스트레칭을 한다= 마무리 운동으로 보통 스트레칭을 한다. 운동 중간에 함께 섞어하면 보다 효과적일 것 같지만 오히려 운동능력을 떨어뜨리는 작용을 할 수 있다. 특히 정적 스트레칭으로 근육을 신장시키면 무게를 이용한 리프팅 운동의 수행력이 떨어지게 된다. 스트레칭은 격렬한 운동을 모두 마친 다음으로 미루자.

힘들면 즉시 동작을 멈춘다= 개인 트레이너에게 지도를 받을 때 보다 효과적인 운동 결과가 나타나는 이유는 자세를 올바르게 교정할 수 있고, 힘이 들어도 강제적으로 운동을 밀어붙일 수밖에 없기 때문이다.

혼자 운동을 할 때는 힘이 들면 곧바로 운동을 멈추거나 운동 속도와 강도를 급격히 낮추게 된다. ‘스포츠 및 운동의·과학(medicine science in sports exercise)저널’에 실린 논문에 따르면 힘들다고 투정하는 것보다는 할 수 있다는 마음을 가져야 실질적으로 운동 시간을 연장시키는 힘이 생긴다. 따라서 곧바로 멈추기보다 무리하지 않는 선에서 좀 더 할 수 있다는 마음가짐으로 밀어붙이는 강단이 있어야 한다.

문세영 기자 pomy80@kormedi.com

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