●김현진의 굿나잇 요가(28)
임산부편 – 임신 중기 ④-1
임신 중기에는 배가 어느 정도 불러와 누가 봐도 임산부의 모습을 갖추게 된다. 임산부 스스로에게도 가장 안정기이면서 사회적인 배려가 많이 느껴지는 시기로 임신기간 중 가장 황금기가 이에 해당한다. 이 황금기 끝에 대부분의 임산부가 겪는 불편함이 있으니, 그것은 하체 쪽의 부종과 경직이다.
필자는 밤에 곤히 잠들었다가 숨이 넘어갈 만큼의 통증으로 다급하게 남편을 깨운 적이 몇 번 있다. 다리에 쥐가 난 것이다. 자궁이 커져 골반과 신경들이 눌린 탓에 혈액순환 장애로 나타나는 증상이었다. 이럴 경우에는 다음과 같이 몸을 다양하게 움직여주는 게 좋다.
1. 척추: 유연성과 탄력성을 잃지 않도록 여러 방향으로 움직여줘야 한다. 가슴과 복부, 허리의 긴장을 해소시키면서 중추신경계를 자극시켜 마음의 안정을 가져온다. 임신말기에 흔히 겪는 요통과 미리 예방할 수 있다.
2. 골반: 골반의 개폐력을 강화시킬 수 있도록 골반 저근육을 움직여줘야 한다. 분만 시 골반을 열리게 하여 통증을 줄여주는데 도움이 된다. 또한 이 움직임은 생식기관 주변의 혈액순환을 도울 뿐만 아니라 요실금을 예방할 수 있다.
3. 균형자세: 갑작스레 늘어난 체중을 감당케 할 수 있는 균형자세로, 출산 시 필요한 힘을 길러줄 수 있다.
4. 하체의 혈액순환을 돕는 자세: 방광의 억압을 해소시켜 소변배출이 좋아지도록 하는 자세를 통하여 다리 뒷면의 근육경련을 막아주고, 하체 부종과 쥐내림을 예방할 수 있다.
이번 주는 다리의 피로를 풀어주고, 하체의 혈액순환을 촉진시켜주는 자세를 시행해보자.
준비물 : 편안한 이부자리
하체의 혈액순환 촉진시켜주는 자세 I – 비라사나(영웅자세)
바닥에 무릎을 꿇고 앉아 양 발뒤꿈치가 엉덩이 바깥쪽에 놓이도록 앉는다. 두 무릎사이는 벌어지지 않도록 한다.
등이 굽지 않도록 척추를 바르게 세우고, 양쪽 좌골이 바닥에 닿도록 앉는다. 양 손은 가볍게 무릎위에 얹어놓고 편안하게 호흡한다.
위 자세로 30초간~1분간 편안히 호흡한다.
두 다리를 앞으로 펴고, 다리에서 발끝까지 좌우로 흔든 후 휴식한다.
FOCUS ＆ TIP
*엉덩이가 바닥에 닿지 않는 경우
수건을 도톰하게 접어 엉덩이와 바닥사이의 든 공간을 채워서 엉덩이를 받쳐준다.
글, 모델 / 대한사회교육원협회 요기니 요가 김현진
사진 / 끌라르떼 스튜디오 황보병조
