배가 고프거나 식사 시간도 아닌데도 무언가 먹고싶을 때가 있다. 스트레스나 감정적인 이유로도 음식을 입에 넣고 싶을 때도 많다. 이 경우 생각지도 못하게 많은 양의 음식을 먹게 되고, 이는 곧 다이어트 실패로 이어진다.
다이어트에 성공하고 싶다면 ‘위와 감정이 내는 소리’를 잘 들어야 한다. 미국 건강생활잡지 프리벤션(Prevention)은 날씬한 사람들이 지키는 식습관 중 가장 중요한 두 가지는 △음식을 먹을 때 멈추는 법을 알고 △감정적 요인에 의해 폭식하는 것을 삼가는 것이라고 설명하고 있다.
△ 만족할 정도로만 먹는다
포만감의 척도 수치(아래 참조)를 아무것도 먹지 않은 상태인 ‘0 탱크(Tank)’에서 단추가 떨어져 나갈 만큼의 상태 ‘과식 BP(BUTTON POP)’로 구분할 때 보통 사람들은 배가 꽉 찬 상태인 ‘과식S(Stuff)’나 ‘과식 BP’까지 먹는다. 그러나 마른 사람들은 배고프지 않으면서 만족스런 상태인 ‘3/4탱크’나 배부르면서 편안한 상태인 ‘풀 탱크’에서 먹는 것을 멈췄다. 이들은 또한 뚱뚱한 사람들에 비해 평균적으로 과일과 섬유질을 더 많이 섭취하고 지방은 덜 먹는 식습관을 지니고 있다.
△ 감정적인 폭식을 피한다
먹을 때는 감정이 지시하는 것이 아니라 위가 지시하는 대로 식습관을 길들여야 한다. 배고픔, 분노, 외로움, 피곤함 등의 감정은 폭식을 부르는 일반적인 원인에 해당한다. 배고플 때는 포만감이 오래 가는 견과류를 먹고, 화날 땐 뛰거나 주변을 돌아다녀 분노를 삭이는 것이 좋다. 외로울 때는 친구나 가족에게 연락하거나 공원을 걸어 먹고자 하는 욕망을 잊어야 한다.
– 포만감 척도 테스트로 위(胃)의 소리를 듣자
만약 일요일 오후에 찬밥으로 김치볶음밥을 먹는 것이 정말 배가 고파서인지 아니면 다음날 출근 스트레스로 밀려오는 식욕에 의한 이유인지 생각해봐야 하는 것이다. 결국 위가 배고프다고 말하는 것인지, 감정이 배고프다고 말하는 것인지 구분할 필요가 있다. 이를 위해 다음의 포만감 척도 테스트(출처_ 책 ‘내 몸 다이어트 설명서’)를 이용해보자.
<포만감 척도 테스트>
△ 0 탱크(Tank)= 배고픈 상태, 근 몇 년간 아무것도 먹지 못한 것처럼 허기진 상태, 먹을 것이 눈앞에 보이면 금방이라도 달려들 것 만 같은 상태
△ 1/2 탱크(Tank)= 슬슬 배가 고파지지만 참을 수 있을 만큼 약간 허기진 상태
△ 3/4 탱크(Tank)= 배고프지 않으면서 만족스런 상태. 저녁을 먹기 전에 약간의 견과류를 먹었다거나 우유 등을 한잔 마신 상태
△ 풀 탱크(Full Tank)= 배부르고 편안한 상태. 건강에 좋은 식단으로 적정량만 먹은 상태
△ 과식 S(Stuff)= 배가 꽉 찬 상태, 밥 반 공기를 더 먹지 말았어야 하는 상태
△ 과식 Os (Overstuff) =지나치게 배부른 상태, 배에서 요동치는 소리가 귀에 들릴 정도의 상태
△ 과식 BP(Button Pop) = 단추가 떨어져 나갈 정도로 배가 터질 듯한 상태. 배탈 날 확률이 높은 상태
포만감이 가장 바람직한 상태는 3/4 탱크와 풀 탱크를 유지하는 것이다. 2주 동안 이 테스트에 따라 배고픔 정도를 측정하다 보면 자연스럽게 자신이 먹는 이유를 알 수 있다. 감정이 아니라 위를 충족시키는 식습관을 길들이다 보면 체중감량 다이어트에 도움이 된다.