●김현진의 굿나잇 요가(27)
임산부편 – 임신 중기③
입덧 지옥으로부터 벗어나 마음껏 먹고 싶은 것을 먹을 수 있게 되면서 임신중기엔 체중이 갑작스럽게 불어나기가 쉽다. 이렇게 늘어난 체중은 관절에 부담을 준다. 필자의 경우 임신 전에 비해 활동량이 줄고 입덧도 길게 하지 않아 먹는 즐거움으로 이것저것 찾아 먹다보니 걷잡을 수 없이 체중이 늘었다. 그러다보니 어느 날부터 발목과 무릎에 부담이 가기 시작한 것이다. 체중을 감당할 만큼의 힘이 하체 쪽에 필요하다는 것을 절실히 깨닫게 되었다.
다음과 같이 몸을 다양하게 움직여 하체의 힘을 키우도록 하자.
1. 척추: 유연성과 탄력성을 잃지 않도록 여러 방향으로 움직여줘야 한다. 이는 가슴과 복부, 허리의 긴장을 해소시키면서, 중추신경계를 자극시켜 마음의 안정을 가져온다. 임신말기에 흔히 겪는 요통도 미리 예방할 수 있다.
2. 골반: 골반의 개폐력을 강화시켜서 분만 시 골반을 열리게 하여 통증을 줄여주는데 도움이 되도록 골반 저근육을 움직여줘야 한다. 이는 생식기관 주변의 혈액순환을 도울 뿐만 아니라 요실금을 예방할 수 있다.
3. 균형자세: 갑작스레 늘어난 체중을 감당 할 수 있는 균형자세로 출산 시 필요한 힘을 길러줄 수 있다.
4. 하체의 혈액순환을 돕는 자세: 방광의 억압을 해소시켜 소변배출이 좋아지도록 하는 자세를 통하여 다리 뒷면의 근육경련을 막아주고, 하체 부종과 쥐내림을 예방할 수 있다.
위의 움직임을 기본으로 하여, 이번 주는 엉덩이 주변의 지방을 제거해주고, 하체의 힘을 기르는데 도움이 되는 스탠딩 자세(균형자세)를 시행해보자.
준비물 : 매트
전신의 뻐근함을 풀어주고 하체 힘을 길러주는 자세- 비라바드라사나 I
두 발을 모으고 바르게 선다.
한 다리 뒤로 보내 어깨너비 두배 반 이상 다리를 벌려서고, 앞 발끝을 정면을 향하게 하고, 뒤 발끝은 45도 열어준다. 숨을 들이쉬고 두 손은 가슴 앞에 합장하며 등을 곧게 펴고, 내쉬면서 앞 다리의 무릎을 90도 가까이 구부린다.
골반이 틀어지지 않게 나란히 하고, 허리는 과하게 전만(앞으로 밀리거나 휘는 것)되지 않도록 주의한다. 뒤로 뻗은 다리에 단단히 힘주어 엉덩이까지 힘이 들어가게 한다. 숨을 들이쉬며, 가슴을 좀 더 열면서 천장을 향해 두 팔을 든다. 이때 가슴이 열린 만큼만 고개를 들어 손끝을 바라본다. 숨을 내쉬면서, 두 어깨가 긴장하지 않도록 하고, 두 다리의 힘을 동등하게 한다. 위 자세로 30초간 편안히 호흡한다. 처음의 자세로 돌아 휴식했다가 반대쪽 다리를 뒤로 보내어 동일하게 시행한 후 처음의 자세로 돌아와 휴식한다.
글, 모델 / 대한사회교육원협회 요기니 요가 김현진
사진 / 끌라르떼 스튜디오 황보병조
