달리기 전에… 런지, 브릿지, 버드독 근력운동

 

겨울에는 달리기를 하다가 부상을 입기 쉽다. 추운 날씨 탓에 근육과 관절이 뻣뻣하게 경직된 데다가 바닥까지 얼어 넘어질 확률이 높기 때문이다.

따라서 겨울철에 유산소 운동을 하려면 무엇보다 충분한 준비운동을 하는 것이 중요하다. 달리기를 하기 직전 가볍게 몸을 풀어주는 것도 좋지만 평소에 근력을 강화하는 운동을 미리 해두는 것도 부상을 막는 예방책이 된다.

자신의 신체 부위 중 근력이 상대적으로 취약한 부분을 찾아 집중 개선하는 것은 물론, 달리기 도중 부담이 많이 가는 근육이나 관절 부위를 강화하는 것이 좋다. 유산소 운동을 할 때 많이 쓰이는 무릎, 뒷다리, 둔부 등의 근력을 개선하고 잘 넘어지지 않도록 몸의 중심을 잡아주는 코어근육도 향상시켜야 한다. 그렇다면 달리기 부상을 막기 위해 평소 할 수 있는 근력운동은 무엇이 있을까.

런지 자세= 양발을 엉덩이너비로 벌린 다음 한발을 앞으로 옮겨 무릎을 구부리는 자세를 취하는 런지는 둔근, 대퇴사두근, 뒷다리 등을 강화하는데 도움이 된다. 무릎은 90도까지 굽히되, 뒤에 놓인 다리의 무릎이 바닥에 닿지는 않아야 한다. 구부렸다가 일어나는 동작을 15회 정도 반복한 뒤 반대 다리도 동일하게 운동하면 된다.

브릿지 자세= 바닥에 반듯하게 누운 상태에서 무릎을 구부려 세운 뒤 엉덩이를 들어 올리는 브릿지는 둔근과 뒷다리의 근육을 강화하는 자세다. 양팔은 손바닥이 바닥으로 가도록 한 다음 몸통 옆에 가지런히 두고 발바닥이 바닥에 닿도록 무릎을 굽혀 세운다.

그 다음 어깨부터 무릎까지 일직선이 되도록 엉덩이를 들어올린다. 들어 올린 상태에서 잠깐 멈춘 뒤 천천히 엉덩이를 다시 내리는데 이때 엉덩이가 완전히 바닥에 닿지 않아야 한다. 이 동작을 15회 정도 반복하면 된다.

버드독 자세= 버드독은 새(bird)와 개(dog)를 합친 용어로 마치 개가 네발을 짚고 서있는 것처럼 두 팔과 두 다리로 바닥을 짚은 상태에서 한쪽 팔과 다리를 들어 마치 새가 나는 것처럼 보이도록 만드는 자세다.

이 운동을 하면 복근과 등 아래 부분을 강화하는데 도움이 된다. 아기들에게 말 태워주기를 할 때 취하는 동작처럼 두 손바닥과 양 다리로 바닥을 짚는 자세를 잡은 뒤 오른쪽 팔과 왼쪽 다리를 바닥과 일직선이 되도록 쭉 뻗는다. 이 동작을 15회 정도 반복한 뒤 반대로 왼쪽 팔과 오른쪽 다리를 뻗어 같은 동작을 하면 된다.

팔뚝 플랭크= 이 자세는 팔굽혀펴기와 비슷한데 차이점은 손바닥으로만 바닥을 짚는 것이 아니라 손바닥부터 팔꿈치까지 전부 바닥에 닿도록 해야 한다. 팔을 굽히거나 펼 때도 몸은 계속 일직선 자세를 유지하고 있어야 하며 몸을 일으킬 때 팔 윗부분은 물론 발가락에도 힘을 주어야 한다. 몸을 일으킨 상태에서 30~60초 정도 버티는 훈련을 하면 몸의 중심인 코어를 잡아주는데 도움이 된다.

문세영 기자 pomy80@kormedi.com

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